Preparar la “vianda” tiene muchos beneficios; se ahorra dinero, permite resolver fácilmente la idea de la comida y ayuda a llevar una alimentación más saludable.

Además, evitamos consumir ultra procesados que alteran los niveles de azúcar en sangre y no son nada buenos para la salud.

La licenciada en Nutrición Gimena Corso comparte ideas prácticas para llevar al trabajo:

Ingredientes:

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“La clave está en planificar y organizar las comidas. Los alimentos que no sean del agrado de uno se pueden sustituir” concluye la nutricionista.

El regreso a clases, además de exigir la organización de útiles y vestimenta, demanda planificar el menú escolar de todos los días. Este es el momento oportuno para repensar la alimentación de toda la familia y buscar que sea nutritiva, en especial para los más chicos. Los expertos en nutrición sugieren que se realicen preparaciones ricas, fáciles y nutritivas para los almuerzos y los recreos de la jornada escolar.

En primer lugar, es fundamental la planificación. Se sugiere armar una planilla semanal de los platos para tener una opción distinta cada día.

Preparar la vianda al cocinar la cena y refrigerar hasta la mañana siguiente, simplifica los tiempos de preparación.

Cocinar una vez, freezar y dividir en porciones para usar en distintas semanas es una gran alternativa.

Al organizar las comidas es más fácil incorporar una amplia variedad de alimentos, y con ello que la alimentación diaria sea completa.

Como segundo paso, “Se recomienda que la vianda combine colores y texturas, incluir alimentos de todos los tipos, aprovechando los frescos de estación como frutas y verduras. Lo ideal es que ya hayan sido aceptados por los niños en casa, y si algo de la vianda no se comió, preguntar qué pasó e intentar cambiar la forma de preparación”, sugiere la Lic. en nutrición Stefania Sivori.

Los alimentos básicos que no pueden faltar en la alimentación diaria son frutas, verduras y hortalizas, los cereales, preferentemente de grano entero o integrales y legumbres, lácteos, carnes y huevo, aceites, frutos secos y semillas.

Cada grupo de alimentos tiene un rol fundamental en el crecimiento y desarrollo físico e intelectual de los niños.

“Los lácteos, son esenciales en la alimentación infantil, ya que son alimentos completos y proporcionan muchos nutrientes. aportan proteínas de alta calidad, vitaminas A y D, y minerales, especialmente, calcio y fósforo. Contribuyen a la formación y mantenimiento de huesos y dientes sanos, a la salud muscular, a un mejor control del peso y ayudan a prevenir enfermedades” detalla Monica Sandler, Lic. en Nutrición.

Por eso ambas expertas señalan que el desayuno, almuerzo, merienda y cena son excelentes oportunidades para incorporar leche, yogur y queso.

Resaltando la importancia de los lácteos, la Lic. en nutrición Stefania Sivori agrega, que las Guías Alimentarias para la Población Argentina, elaboradas y difundidas por el Ministerio de Salud recomiendan consumir 3 porciones por día, ya que son alimentos fuente de calcio, Vitamina A y D.

Los cereales, preferentemente de grano entero, junto con las legumbres, brindan la energía necesaria para aprender, jugar y realizar actividad física. Además, son fuente de fibra y proteínas de origen vegetal.

Las hortalizas, verduras y frutas, por su parte, son fuente de fibra y de vitaminas y minerales claves porque estimulan el funcionamiento del sistema inmune.

El huevo y las carnes son fuente de proteínas de buena calidad, contribuyen a la formación y el mantenimiento de todos los músculos del cuerpo.

Por último, en lo que respecta a la presentación ambas profesionales  señalan: “Jugar con la creatividad y experimentar para hacer los alimentos más atractivos, como cortar la fruta con formas divertidas, acomodar las verduras de una forma diferente, animarse a nuevas recetas y formas de cocción, siempre contribuyen para que los niños y niñas acepten mejor las comidas”.

A continuación, algunas ideas para organizar y realizar diversas preparaciones para las viandas escolares:

De acuerdo con el Consejo Argentino sobre Seguridad de Alimentos y Nutrición (CISAN) “la clave es incluir alimentos variados para incluir todos los nutrientes que necesitamos, utilizar recipientes adecuados y seguir algunas medidas básicas de higiene y manipulación de alimentos”.

Una vianda equilibrada y saludable es aquella que incluye:

– Una porción de verduras (crudas y/o cocidas). Cuantos más colores haya en el plato, mejor.

– Una porción de alimentos con hidratos de carbono (por ejemplo, pasta o arroz), preferentemente en versión integral.

– Una porción de alimentos proteicos: pollo, carne, pescado, huevo, leche o queso o/y legumbres.

– Una porción de fruta.

– Una bebida, preferentemente agua.

Una vez realizada la preparación deberá mantenerse en heladera en recipientes plásticos con tapa para disminuir la manipulación y evitar las variaciones de temperatura.

En lo que se refiere a los platos calientes, lo ideal es utilizar termos especiales para alimentos que garanticen el mantenimiento de la temperatura en caliente.

En caso de que el lugar disponga de microondas para recalentar la comida, la misma deberá llevarse en recipientes de plástico o melanina aptos para tal fin.

La tarta es un alimento completo que puede incluirse en las comidas. Se pueden hacer de diferentes variedades: pollo, espinaca, acelga, vegetales variados, tricolor, jamón y queso, zapallitos, etc. La clave es que esté bien condimentado el relleno y la masa tenga buen sabor.

Se pueden ofrecer en almuerzos, cenas y es una buena opción también para armar la vianda para el trabajo o la escuela en el caso de los niños.

Como guarnición se pueden acompañar con papas horneadas, ensalada de verdes, tomate, etc.

Ingredientes:

Procedimiento:

Mezclar la harina con la sal, hacer un huequito en el medio y colocar el aceite, ir agregando agua de a poco y formar un bollo con la mano, que no se pegue a los dedos.

Una vez formado el bollo y sin toquetear demasiado la masa, cubrir un molde con las manos.

La estructura del relleno es: algunos vegetales previamente cocidos (horneados, salteados o hervidos), algo para que ligue y algo para que gratine.

“La fórmula que a mí no me falla nunca, es huevos, y queso cremoso. Pero si no tenes huevo podes usar solo queso, o si no tenes queso podes usar solo huevo, o si no consumís ninguno de los dos, directamente agregar unas semillitas por encima para gratinar (se va a desarmar un poco al servir, pero igual queda riquísima” explica la cocinera Natasha Viveka.

“La cantidad de huevo depende del tamaño de la tarta y la cantidad de vegetales, podes usar el huevo por ejemplo para “aumentar” el tamaño de la tarta. Para un molde de 26 cm de diámetro (8 porciones) por lo general uso 3 huevos.

Si quiero que me quede más alta porque uso molde más alto tipo de torta, quizás uso 4. Va a depender también del tamaño de los huevos. Mientras puedas cubrir todo el molde está perfecto” agrega.

“Para mí, todo gratinado es más rico, y el queso es uno de los pocos lácteos que consumo, porque lo amo. Si conseguís uno bien casero mejor. Y para mí, cuanta más cantidad, más rico queda, y ni siquiera tenes que poner algo para gratinar porque gratina solito. Incluso podes jugar y agregar varios tipos de queso”.

La primera Encuesta Nacional de Nutrición y Salud en Argentina se realizó en 2005 e incluyó solamente niños y niñas de hasta 5 años, y mujeres en edad fértil.

La nueva edición del año 2019 amplió la población en estudio, incluyendo la franja etárea de 0 a 17 años y adultos de más de 18 de ambos sexos.

El estudio detectó que el 41,1% de los chicos y adolescentes de entre 5 y 17 años tiene sobrepeso y obesidad en Argentina, en una proporción de 20,7% y 20,4%, respectivamente, sin diferencias por nivel socioeconómico.

En los niños de 0 a 5 años, el exceso de peso alcanza el 13,6%, una cifra elevada si se tiene en cuenta que el exceso de peso esperado para esta edad es de 2,3%. En los niños menores de 5 años, la proporción de baja talla a nivel nacional fue de 7,9%, siendo de bajo peso 1,7% y de emaciación 1,6%. En los niños, niñas y adolescentes de 5 a 17, los resultados mostraron 1,4% de delgadez y 3,7% de baja talla.

En suma, los números confirman que los indicadores de desnutrición por déficit se  mantuvieron estables en el país respecto de otros estudios previos, y que el sobrepeso y la obesidad crecieron significativamente constituyéndose en el principal problema de malnutrición en el país.

Los datos de consumo confirmaron que el patrón alimentario es siempre menos saludable en niños que en adultos. Por ejemplo, los niños, niñas y adolescentes consumen un 40% más de bebidas azucaradas, el doble de productos de pastelería y galletitas dulces, el doble de productos de copetín (snacks) y el triple de golosinas respecto de los adultos, todos ellos alimentos con altos niveles de azúcar, grasa y sal.

A su vez, el patrón alimentario es siempre menos saludable en los grupos sociales en situación de mayor vulnerabilidad –perteneciente a los 2 quintiles más bajos– que consumen la mitad de las frutas, un 40% menos de lácteos, más del doble de bebidas azucaradas y el doble de productos de copetín que las personas de los dos quintiles más altos.

En relación a la alimentación en los entornos escolares, los datos arrojan que la provisión de frutas y lácteos es muy baja (21,5% frutas frescas y 30,3% yogures, postres lácteos o leches). En el caso de la provisión de agua, sólo el 57% de los estudiantes reportaron que la escuela la ofrece siempre.

Como contrapartida, el 70% menciona que se provee de alimentos no recomendados por su elevado contenido de nutrientes críticos (como facturas, productos de pastelería, galletitas dulces y cereales con azúcar). Incluso, 1 de cada 4 estudiantes refirió que la escuela le provee bebidas azucaradas. Casi 8 de cada 10 chicos refirió que su escuela tiene kiosco, y los productos más comprados por los chicos en la última semana fueron golosinas y bebidas azucaradas.

Podemos concluir, entonces, que tiene lógica que como madres y padres responsables debemos ocuparnos de que la alimentación de nuestros hijos sea lo más saludable posible, recordando que el ámbito escolar contiene y acompaña, pero no tiene las mismas obligaciones, y que el resultado de nuestros hábitos tienen más que ver con lo que terminamos haciendo en casa.

La principal recomendación, entonces, es observar y compensar. Si la vianda, la comida entre amigos y el kiosco de la escuela no son el ideal saludable, se puede equilibrar discontinuando la frecuencia de esos productos en casa.

Es importante tener opciones, organizarnos y poder brindarles de manera sencilla una opción en casa. El freezer y el microondas nos permiten recalentar comida casera, guardar pan ya cortado, dejar el plato armado, cocinar una vez y dividirlo en porciones para usar en diferentes semanas.

También permitir que los niños, niñas y adolescentes se involucren con opciones saludables y ayudarlos a preparar panqueques, licuados, budines y conversar sobre el tema, no imponer. “Se educa con el ejemplo” es una frase muy trillada, pero muy cierta en términos de alimentación.

Otra recomendación es preparar cenas familiares simples, caseras, evitando frituras, fiambres, salsas cremosas o mantecas. Servirlas en horario, incluyendo verduras y frutas, acompañadas solo con agua.

También debemos tener paciencia porque durante el crecimiento muchos necesitan identificarse con los pares y hacer lo que los demás hacen para sentir que pertenecen a cierto círculo y, en consecuencia, muchas veces no logramos que se mantengan los hábitos que inculcamos en casa, pero la mayoría de las veces, con el tiempo, lo que prima es lo que nos hace bien y se vuelve a los buenos hábitos.

Natasha Viveka define al bath cooking como “el arte de cocinar en pocas horas, para toda la semana, optimizando al máximo los recursos (tiempo y dinero)”.

“Como consejo principal me parece que antes de ponernos a cocinar debemos respirar profundo, relajarnos y poner una linda música. De esta manera podemos cocinar con más ganas” explica Natasha.

“La música es una gran aliada que nos permite alinear nuestras emociones. De hecho la neurociencia avala que la música favorece la activación de nuevos circuitos neuronales y actúa induciendo estados emocionales” agrega.

Tips de bath cooking

Con el auge de la alimentación saludable los platos equilibrados han cobrado mayor protagonismo a la hora de alimentarse.

Los especialistas en nutrición advierten que un plato completo y saludable debe contener “1/4 de proteínas, ¼ de hidratos de carbono y la mitad del plato vegetales”.

De esta forma estaremos incorporando los nutrientes necesarios para cubrir nuestros requerimientos diarios.

En lo que se refiere a los tiempos siempre es mejor contar con opciones frisadas como tartas de verdura, rolls de pollo, ensaladas, etc.

Ante falta de tiempo, existen muchos sitios que ofrecen los packs de viandas. La mayoría de ellos elaborados por especialistas en nutrición y gastronomía ofrecen distintas opciones para los distintos gustos: vegetarianos, deportistas, veganos, etc. Y hasta postres para acompañarlas.

El verano incita a comer mayor variedad de vegetales y frutas. Por este motivo, llevar una alimentación saludable se vuelve un poco más llevadero.

La recomendación en cuanto al presupuesto económico es organizarse con las compras y preparar las viandas con antelación.

Para hacer elecciones efectivas existen muchas cuentas en Instagram con recetas de toda variedad de platos. A continuación, algunas ideas para el verano:

“Como opciones de postres se puede recurrir a la gelatina light, flan con leche descremada, una fruta o postrecito de ricota” aconsejan los especialistas en nutrición.

Ingredientes:

Procesar todos los ingredientes. Verter en moldecitos para muffin de silicona. Llevar a horno medio durante 20 minutos.

Dejar enfriar en la heladera. Desmoldar y decorar a gusto.

La licenciada en Nutrición Juana Debaisi sostiene que “la planificación es fundamental a la hora de mantener una alimentación saludable”.

“En estos tiempos de pandemia lo primero que tenemos que hacer es lavar e higienizar las manos y los elementos a utilizar; sanitizar las frutas y vegetales; elegir adecuadamente el recipiente para las viandas” agrega.

“Otros tips útiles para acompañar la vianda es mantenerlas en un lugar refrigerado y agregar siempre una fruta para tener a mano”.

Es una de las cuatro comidas principales junto con el desayuno, el almuerzo y la cena.

Respetarla nos ayuda a no llegar con hambre abundante a la comida siguiente.

La licenciada Debaisi detalla algunas opciones para esta comida:

Los especialistas recomiendan beber al menos dos litros de agua al día, despacio y en distintos momentos.

Si se va a entrenar es conveniente tomar al menos dos vasos antes y después de realizar ejercicio para recuperar la pérdida de líquido.

Daniela Natale, nutricionista especialista en obesidad (MN 7424), nos trae opciones saludables y ricas para la vuelta al cole. Además, hace hincapié en la importancia de que los niños incorporen más frutas y verduras. En etapa escolar están en pleno desarrollo y necesitan energía de buena calidad ya que pasan gran tiempo del día afuera.

Por eso, es fundamental armar platos completos con todos los grupos de alimentos. Es recomendable que:

Para el postre es ideal que coman fruta y dejar los pancakes, budines o muffins para el desayuno y la merienda.

Almuerzo:

Postre:

Croquetas de merluza y avena

Ingredientes:

Procedimiento: cocinar el pescado al horno o hervido. Dejar enfriar y desmenuzarlo. Agregar la ricota, el huevo, la avena, el pan rallado, sal y pimienta a gustos. Incorporar todos los ingredientes y con la mano armar bolitas. Ponerlas en el horno por 15/20 min a 180 grados.