Rosario Nuestro

Tips para evitar el picoteo

2022-09-07T07:49:49+00:00

La licenciada en Nutrición Estefanía Beltrami, autora del libro “Basta de Dietas” explica que “el picoteo es algo muy frecuente y sobretodo suele ser inconsciente”.

“Por un lado, lo que consumimos al picotear son cosas chiquitas que no forman parte de nuestras comidas principales, por lo que no les damos trascendencia” agrega.

“Por otro lado, las consumimos de forma compulsiva y sin prestar atención ya que generalmente estamos concentrados en alguna otra actividad. Por eso, terminamos comiendo un montón y no nos damos cuenta”.

“Y la realidad es que el hecho de que picoteemos alimentos saludables o no, no cambia mucho, porque a fin de cuentas estamos incorporando energía y nutrientes que no necesitamos y todo eso suma”.

Ejemplos

2 galletitas dulces: 100 calorías. 1 pedacito de queso : 100 calorías. 1 barrita de chocolate: 100 calorías. 1 puñadito de frutos secos: 100 calorías. 1 puñadito de gomitas: 100 calorías. El abuso de alimentos bajos en calorías

“Pensemos que el estómago es un músculo que tiene la capacidad de adaptar su tamaño según el volumen de alimentos que consumamos. Es decir, si comemos mucho se estira y si comemos poco se contrae” agrega.

“Por ende, si lo acostumbramos a procesar grandes volúmenes de alimentos, el mismo se va a estirar y vamos a tener que mantener ese volumen de ingesta para mantener ese nivel de saciedad”.

La clave está en moderar las porciones y elegir opciones que aporten mayor saciedad.

Por ejemplo, en desayuno o en merienda si agregamos proteínas evitaremos el picoteo a lo largo del día.

Tostadas saciantes Queso fresco, pasas de ciruela y nueces. Palta, huevo y semillas de sésamo integral. Pera, queso fresco y semillas de lino. Tomate, huevo y semillas de sésamo negro.

Tips para aumentar la saciedad en las comidas

2022-08-26T15:07:35+00:00

La mayoría de los especialistas en nutrición destacan la importancia de incluir proteínas en las comidas para tener más saciedad y evitar los atracones.

En el último tiempo, se ha incrementado la población que elige consumir en menor porcentaje de alimentos de origen animal como carnes.

Como reemplazos optan por legumbres, huevos y cereales como la quinoa que generan saciedad y también tienen un gran aporte de proteínas.

¿Cómo tener más saciedad?

La especialista en Nutrición Yamila Paleoni afirma que “la clave es priorizar ingredientes que aporten más saciedad y volumen. Es necesario aprender a comer con mejor calidad la mayor parte del tiempo”.

“También es conveniente agregar grasas saludables: los nutrientes que mayor saciedad producen pero al mismo tiempo menor saciación. Es decir, ayudan a mantenernos satisfechos por una mayor cantidad de tiempo pero no llenan en el momento como sí lo hacen las proteínas”.

“La fibra a través de cereales integrales y frutas en desayunos y meriendas y vegetales en almuerzos y cenas también es fundamental”.

“Por último, es necesario sumar volumen, esto lo conseguimos con alimentos de bajo aporte energético como frutas y verduras” agrega la nutricionista.

Reemplazos que suman Tostada con palta y huevo en vez que mermelada o queso. En vez de una fruta sola, una manzana con un puñado de frutos secos. A la ensalada de vegetales agregarle alguna proteína como pollo y grasa saludable como palta o frutos secos, por ejemplo. Cambios saludables Frutas enteras en vez de jugos. Avena en lugar de copos de maíz. Pechuga sin piel en vez de pata y muslo. Plancha o freidora de aire en vez de freír con aceite. Stevia en vez de miel o azúcar.

Tips para sumar hábitos saludables

2022-07-28T08:02:42+00:00

Aprender y mantener un hábito, puede resultar difícil si no ha sido incorporado en la rutina diaria.

Hay ocasiones en las que al proponerse empezar un nuevo hábito, se adquiriere todo lo necesario para lograrlo, pero, llegado el momento, aparecen algunos obstáculos que provocan que se mantenga por poco tiempo.

Pasos para adquirir hábitos saludables Identificar el hábito a conseguir. Hacer una lista y elegir el principal. Establecer metas específicas y alcanzables. Trazarse objetivos para lograr metas a corto, mediano y largo plazo. Definir un plan de acción de prevención de recaídas. Crear un plan B con alternativas que puedan hacerse. Poner recordatorios y avisos. Colocar alarmas o notas para recordar el hábito. Controlar y analizar el progreso. Se puede usar la técnica de calendarios diarios para monitorear el progreso y ver como progresar en las metas. Premiar los logros. Ejemplos de hábitos saludables a incorporar Tomar agua. Hacer ejercicio. Dormir 8 horas. Caminar. Tomar un medicamento o suplemento. Cocinar saludable. Hábitos ancestrales que suman

La licenciada en Nutrición Ivana Chinelli detalla algunas conductas de antigua data para incorporar a nuestra rutina:

Consumir alimentos que posean el mínimo procesamiento: vegetales, frutas, tubérculos, carnes, huevos, pescados.

Caminar y mover el cuerpo. Tomar agua. Vivir de día y dormir de noche. Estar en contacto con la naturaleza. Darse un minuto de ducha de agua fría. Rodearse de gente con energía positiva. Reducir el consumo de pantallas artificiales. Exponerse al sol en horarios prudentes.

“Está científicamente comprobado que los hábitos saludables aumentan la liberación de dopamina, serotonina, oxitocina, hormonas del bienestar y felicidad. Además, contribuyen a la mejora del peso corporal, reducción del estrés y un mejor estado de salud en general” concluye la licenciada.

Vegetarianismo: tips para hacer la transición

2022-06-23T07:51:53+00:00

Lograr una alimentación vegana es generar un hábito en tu vida, que como cualquier otro hábito, se requiere de tiempo, práctica y dedicación.

Si bien el término “vegetariano” o «veggie» se aplica a aquella persona que decidió excluir las carnes de su alimentación, existen diferentes tipos o variantes de vegetarianos:

Vegano o vegetariano estricto: se basa exclusivamente en alimentos de origen vegetal, sin excepciones de ningún tipo.

Ovo-vegetariano: Se basa en alimentos de origen vegetal e incluye huevos.

Lacto-vegetariano: Se basa en alimentos de origen vegetal e incluye leche y sus derivados (queso, yogur).

Ovo-lacto-vegetariano: Se basa en alimentos de origen vegetal e incluye huevos, leche y sus derivados.

Semi-vegetariano: Se consume menos carnes e incluye huevos, leche y sus derivados. Por ejemplo, pesco-vegetariano: incluye pescados y mariscos.

En Argentina, el Grupo de Trabajo Alimentos de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) elaboró un documento de posición en el año 2014, que finaliza afirmando que «si un individuo es vegetariano o decide adoptar este tipo de alimentación, debe ser provisto de educación y orientación por un profesional de la nutrición para convertirse en un vegetariano saludable».

Pautas para lograr la meta Buscar ayuda de un profesional en nutrición para lograr los objetivos de una manera adecuada sin afectar la salud. Tener claros los objetivos facilita este proceso. Esto es un proceso. Y como en todo proceso hay etapas, iniciar aumentando el consumo de proteína vegetal a lo largo de la semana, aumentando la frecuencia de esta, irá disminuyendo el consumo de proteína animal. No restringirse. Si se siente la necesidad de consumir algún alimento de origen animal, consumirlo. Si se restringe, el proceso no podría ser tan saludable y sostenible en el tiempo Nunca realizar la transición solo/sola.

Es importante consultar con un profesional en nutrición, para que guie y explique como un patrón más vegetal, puede favorecer la salud y estilo de vida en general.

Beneficios nutricionales y para la salud de la alimentación vegetariana

La alimentación vegetariana, generalmente, es:

– baja en grasas saturadas y colesterol, alta en fibra y contiene vitamina C, E, K y B9 (ácido fólico), provitamina A, magnesio, potasio, y fitoquímicos (como carotenoides y flavonoides).

Algunos ejemplos de alimentos fortificados disponibles en el mercado argentino son: leche fortificada con hierro o calcio, huevos, bebidas a base de soja, cereales para el desayuno, panificados y galletitas, entre otros.

Tips para mantener una buena salud capilar

2022-02-25T15:12:39+00:00

El cabello se somete a las variaciones de agentes externos durante todo el año; factores como las temperaturas extremas, la exposición al calor, uso de secador y planchita contribuyen a su debilitamiento y caída progresiva.

Por eso, es fundamental mantener ciertos cuidados de forma regular.

Acerca del lavado

Los especialistas recomiendan no lavarlo todos los días para dejar descansar el cuero cabelludo.

Cambiar el cásico acondicionador por un baño de crema que actúe en 3 minutos ayuda a contrarrestar el daño que causan los agentes agresores. Aplicarlo después del lavado, sobre el cabello húmedo. Dejarlo actuar 3 minutos y luego enjuagarlo con agua tibia.

Beneficios:

Recomendado para cabellos secos, áspero teńidos y permanentados. Nutre y repara el pelo en profundidad.

Utilizar un óleo capilar

El Oleo capilar preserva la salud del pelo protegiéndolo de la sequedad y conservando su estructura.

Se puede utilizar sobre el cabello húmedo o seco y nunca directo sobre él, sino colocando una gota del tamaño de una moneda entre las manos, frotando las palmas entre sí y luego acariciando el pelo de medios a puntas.

Beneficios:

Nutre, repera y protege contra el daño exterior. Sella las puntas abiertas desde el primer uso. Se debe utilizar tres veces al día. Ampollas y tratamientos capilares

Las ampollas y tratamientos capilares suelen aplicarse cada 10 o 15 días pero en verano es recomendable hacerlo con mayor frecuencia.

Al usarlos, es importante dejarlos actuar entre 10 y 15 minutos y luego enjuagar para lograr mejores resultados.

Evitan el cabello enredado, el frizz y las puntas quebradizas y al mismo tiempo hidratan en profundidad al pelo.

Tips para una Navidad más saludable

2021-12-21T15:42:19+00:00

Se acercan las fiestas y surgen sentimientos encontrados. Por un lado, nos emocionamos por compartir ese momento de unión y alegría en familia. Por el otro, vuelven a aparecer los miedos ante el famoso descontrol alimentario que suelen ocasionar.

Celebrar sin culpas

Teniendo en cuenta estos consejos, se puede disfrutar de una comida junto a nuestros seres queridos sin sufrir grandes privaciones ni caer en excesos:

Respetar las cuatro comidas. Es muy importante ya que, saltearnos alguna ingesta va a favorecer el hambre voraz que se siente cuando se pasan muchas horas sin comer y el descontrol que esa sensación trae. La organización es clave. Darle prioridad y organizar los horarios para que ese día no sea diferente al resto. Sumar una entrada saludable. Existen variedades más beneficiosas de nuestras preparaciones tradicionales que igualmente cautivarán a los comensales. Algunas ideas: se puede realizar una variante de picada saludable con bastones de zanahoria, apio, papa y/o batata al horno o pencas de acelga que se pueden acompañar con queso blanco descremado saborizado con alguna especie o con cebolla de verdeo. Otras opciones para la entrada son: preparar pinchos Caprese; canapés con queso untable y cherrys o tomates rellenos con choclo, palmitos y el vegetal que guste, que aportará fibra y sensación de saciedad. Condimentar con inteligencia. Dentro del mundo de los aderezos la mayonesa suele ser muy utilizada, tanto para la clásica ensalada rusa, como para huevos rellenos y hasta piononos. Una buena estrategia para hacer estas preparaciones más saludables es mezclar o reemplazar la mayonesa por queso untable descremado, o “mayonesa” a base de vegetales, como remolacha o zanahoria. Los hongos y las especias también son otra forma de brindar sabor sin aportar un exceso calórico. Elegir cortes magros de carnes. La recomendación es elegir aquellos cortes magros donde pueda retirarse la grasa visible, como lomo, cuadril, nalga, bola de lomo. Optar por un postre fresco. Una ensalada de fruta es una excelente opción, aprovechando las variedades de estación que resulten más económicas. Incluso podemos optar por variedades deshidratadas que brindan un mayor aporte de fibra y por lo tanto saciedad. Regular la mesa dulce. Llega el momento cúlmine de la celebración y servirse con moderación puede resultar difícil cuando hay tanta variedad de alimentos atractivos y que nos gustan. Una forma para moderar su consumo puede ser elegir un plato tamaño postre y servirse porciones pequeñas para darnos el gusto de probar todo, sin la necesidad de comer de más. A su vez, recordemos la importancia de comer despacio, masticando lentamente para poder disfrutar cada bocado y darle tiempo a nuestro cuerpo de brindar la señal de saciedad. Cuidar el consumo de alcohol. Por supuesto no nos vamos a privar de esa copita con la que todos brindamos. Sin embargo, tengamos presente que al ser una época de calor el cuerpo tiende a deshidratarse y el alcohol lo favorece. Lo ideal es elegir bebidas hidratantes ya sea agua, como también limonadas, jugos de frutas, y bebidas preparadas con especias e infusiones. Hibiscus, manzanilla, jengibre, cardamomo e incluso hinojo son algunas opciones que podemos utilizar para preparar nuestra bebida hidratante.

Claves para tener éxito al entrenar

2021-12-19T10:49:52+00:00

Una buena sesión de ejercicio cardiovascular puede hacer quemar entre 400 y 700 calorías, dependiendo de la intensidad con que se practique. Pero, además, los especialistas recomiendan darle igual o mayor importancia al entrenamiento de fuerza para mantener el metabolismo activo y quemar mayor cantidad de grasas.

Los especialistas de la comunidad Meraki, recomiendan seguir los siguientes tips:

No apurarse con los objetivos. Cómo mínimo son 12 semanas para ver resultados. Es importante tener en cuenta que es probable que no haya mucho cambio en la balanza porque se desarrolla masa muscular. Entrenar con peso. El entrenamiento de fuerza mejora el metabolismo y esculpe el cuerpo. El cardiovascular ayuda a quemar calorías y grasa, pero las pesas harán que los resultados lleguen más rápidos y sean más permanentes e impresionantes. Ambos se complementan y potencian el uno al otro. Tomarse un día de descanso a la semana. Esto ayuda a equilibrar las hormonas, reparar el tejido muscular, desestresar al cuerpo y permite retomar con mayor energía el próximo entrenamiento. El descanso es obligatorio y necesario. No matarse haciendo abdominales. El abdomen se hace en la cocina, es decir, la grasa se pierde con una combinación de dieta (alimentación saludable) y ejercicio cardiovascular. No entrenar todos los músculos todos los días. Estirar siempre después del entrenamiento. Los estiramientos son de suma importancia. En primer lugar, inciden en la recuperación muscular y en la flexibilidad (este último afecta en el rango de movimiento a largo plazo). Estirar los músculos luego del entrenamiento, cuando los músculos estén calientes. La grasa no se quema de forma localizada. Desafortunadamente, uno no puede elegir donde rebajar. El cuerpo metaboliza grasa en todos lados, por genética hay personas que aumentan más en unas áreas que otras. Resumiendo, no se quema grasa en un lugar específico, pero cuidando bien la alimentación, siendo constante con el cardiovascular y haciendo ejercicios de pesas para fortalecer esa área, poco a poco irá disminuyendo. El cardio es un compañero indispensable para quemar grasas. Los entrenamientos intensos o el cardio HIIT (por high intensity interval training) implica ejecutar intervalos de alta intensidad: se alteran periodos muy cortos y fuertes con periodos de mayor duración y de intensidad baja o moderada. Existen muchos ejercicios de tipo cardiovascular que pueden hacerse tanto en el gimnasio como al aire libre, ya sea utilizar la cinta caminadora, la bicicleta elíptica o fija, o simplemente salir a caminar o a trotar. Es fundamental incluir este tipo de ejercicio en las rutinas para obtener mejores resultados. Es mejor hacer primero ejercicio con pesas y luego el cardio. En los primeros 20 ó 30 minutos, el cuerpo quema principalmente carbohidratos (glucógeno) como fuente de energía. Al mismo tiempo la principal energía requerida en el entrenamiento de fuerzas son los carbohidratos porque en el ejercicio anaeróbico no se oxida grasa como energía. De esta forma, cuando haces ejercicios de musculación primero le estás dando al cuerpo la energía que necesita, agotando las reservas de glucógeno, para que luego, cuando vayas a hacer el ejercicio cardiovascular, vas a quemar principalmente y por más tiempo grasa.

Conclusión: hacer las pesas primero ayuda a proteger la masa muscular y quemar más grasa.

La alimentación: aliado indispensable

Es importante alimentarse correctamente antes y después de entrenar.

Consumir alimentos apropiados antes de hacer ejercicio es lo que aporta la energía necesaria para realizar la rutina de entrenamiento con normalidad.

El desayuno es fundamental, no solo para las personas que hacen su rutina de entrenamiento a primera hora, sino para afrontar las otras tareas a lo largo del día. Este plato debe tener todos los macronutrientes esenciales que tu cuerpo requiere: carbohidratos complejos, proteína y grasas buenas. El cuerpo viene de un ayuno de varias horas y necesita tener lo básico para rendir en sus actividades.

Los mejores carbohidratos que pueden consumirse antes de entrenar son los de absorción lenta, como la avena, cítricos, arroz integral, batata, etc. Las proteínas ofrecerán no solo la energía sino la recuperación del músculo, al igual que los carbohidratos, es fundamental consumirlas.

Si se cuenta con poco tiempo es bueno irse por un carbohidrato de rápida absorción (como por ejemplo una fruta), acompañada obviamente de una fuente de proteína.

Para después de entrenar, es recomendable consumir un carbohidrato de rápida absorción para que se recupere la energía gastada (en lo posible una fruta, ya que también poseen fibra, como por ejemplo una banana o manzana) y esto acompañado, por supuesto, de una proteína, bien sea una medida de whey protein si se va a merendar o si llega la hora de hacer una comida fuerte (un almuerzo o una cena), una proteína magra: carne, pollo, pescado, huevo. Esta proteína es la que va a ayudar a la regeneración muscular.

Recuperar las energías gastadas después de entrenar es fundamental. Por eso, no tardar más de 30 minutos en consumir alimentos adecuados.

Comer los alimentos adecuados en las porciones correspondientes es esencial para mantener un buen estilo de vida.

Opciones económicas para comer sano

2021-11-24T15:57:52+00:00

La alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales, en las diferentes etapas de la vida (infancia, adolescencia, edad adulta y envejecimiento).

La dieta saludable Debe ser completa: incluye hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Tiene que ser equilibrada: los hidratos de carbono deben representar entre un 55 y un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15%. Además hay que beber de 1,5 a 2 litros de agua al día. Porciones adecuadas: la dieta debe estar adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud. Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves, pescados, etc) con el objetivo de abastecer los nutrientes necesarios. Alimentos saludables económicos

Los especialistas reconocen que “muchos alimentos más saludables del mercado tienen un precio elevado en comparación con los alimentos ultra procesados”.

“Esto se debe a que en las grandes industrias se abaratan costos al utilizar materia prima más económica”.

Algunos reemplazos que pueden hacerse:

Salmón: por lentejas y huevos. Frutos secos: por semillas. Pan integral de dietética: pan integral casero. Mantequilla de maní: mantequilla de maní casera. Postrecitos: flan casero. Galletitas: galletitas de avena o sin tacc caseras. Budines integrales: también pueden hacerse en casa. Hummus: se puede hacer casero con garbanzos procesados, aceite de oliva y sal.

Budín de vainilla y frutos rojos

En la cuenta de Instagram @somosfit podemos encontrar muchas recetas fáciles para hacer en casa.

A continuación, un budín práctico para la merienda:

Ingredientes

4 huevos. 200 gramos de manzana pelada en cubos o pera. 40 gramos de leche en polvo descremada. 4 cucharadas soperas de edulcorante líquido. 1 cucharada sopera de polvo para hornear. 140 gramos de harina integral. 1 pizca de extracto de vainilla o ralladura de limón. 100 gramos de frutos rojos.

Procedimiento

Procesar los huevos, la fruta, el extracto y edulcorante hasta formar una pasta líquida. Agregar la leche en polvo y seguir procesando. Retirar y colocar en un bol, agregar la harina integral y el polvo para hornear y los frutos rojos. Mezclar con movimientos envolventes. Aceitar un molde y agregar la mezcla. Llevar a horno durante 35 minutos a 180 grados.

¿Cuándo comenzar una vida más saludable?

2021-01-06T18:56:52+00:00

El médico clínico y especialista en conductas saludables Dr. Marcelo Suárez se refirió a esta particular época del año para comenzar una vida saludable.

Dijo que «la fecha clave para entrenarse con las conductas adecuadas y transformarse en un personaje saludable es entre Año Nuevo y Navidad, no entre Navidad y Año Nuevo».

«Tenemos que empezar a darle al organismo lo que necesita en todos los aspectos para que pueda desarrollar su máximo potencial y nos permita vivir más y mejor, independientemente de la edad y enfermedades que podamos padecer», añadió.

Remarcó que «uno enferma o envejece por los daños, no por los años».

Para Suárez, «lo primero que tenemos que preguntarnos es si estamos dispuestos a renunciar a lo que nos enferma».

Aprender a manejar el placer

«El organismo funciona con lo que necesita, no con lo que uno quiere ya que esto está relacionado con la química del placer (dopamina), no con la de la felicidad (serotonina)», explicó.

Dijo que «lamentablemente, la química del placer está muy bien explotada por la industria del consumo«.

«No es que lo placentero sea malo. Lo perjudicial es que sea permanente y único. Tiene dos importantes características negativas: es efímero y necesita cada vez más estímulo«, puntualizó el autor del libro No me enfermo más.

«Empecemos ya con una buena alimentación, hidratación, descanso, ejercicios físicos y de desestrés diario, y les aseguro que encontraremos el santo grial del bienestar, que en definitiva es lo único que importa», finalizó.

Tips para manejar la ansiedad por comer Respetar las comidas. Es fundamental para no tener hambre durante todo el día. Evitar los picoteos. De esta forma no vamos a poder registrar todo lo que estamos consumiendo. Cuidar la calidad de los alimentos. Intentar incorporar alimentos reales y disminuir todos los productos ultra procesados, ya que contienen altos contenidos de sodio, azúcar y grasas. Podemos incorporar alimentos como legumbres, granos integrales, frutos secos, variedad de frutas y verduras. Vigilar las cantidades. Que un alimento sea saludable no quiere decir que podamos consumirlo en gran cantidad. Los frutos secos son un claro ejemplo, si bien tienen una alta calidad nutricional, también son altos en calorías, por lo que deberíamos moderar su consumo. Probar recetas saludables nuevas. Que una alimentación sea saludable no quiere decir que sea aburrida, solamente es animarse a probar cosas nuevas. Mantenerse activo. Es fundamental ingerir 8 vasos de agua en el transcurso del día. Es recomendable implementar distintas técnicas nutricionales como acompañar las colaciones con infusiones; tomar agua; condimentar los alimentos con cúrcuma, clavo de olor, romero, cardamomo, etc (da más saciedad) y dejar compoteras de frutillas o arándanos listos para consumir.

Rutina full body: el entrenamiento completo

2020-11-20T18:21:10+00:00

Las rutinas fullbody se caracterizan por trabajar todos los grupos musculares el mismo día. Generalmente están compuestas por ejercicios multiarticulares con el fin de maximizar las ganancias, dejando en un segundo plano los ejercicios accesorios.

Los especialistas en Entrenamiento Deportivo advierten que “al realizar ejercicios multiarticulares estamos estimulando la demás musculatura”.

Ventajas y desventajas Beneficios: no se depende de ciertos días de entrenamiento para cubrir todas las partes del cuerpo. Es ideal si no se sabe cuántos días de la semana se puede entrenar. Se basa en ejercicios compuestos. Contras: no es recomendable hacerla dos días seguidos. Si se entrena todos los días no se da tiempo a los músculos a recuperarse. ¿Qué tener en cuenta a la hora de armar una rutina full body?

Se deben considerar dos variables el volumen de entrenamiento y la intensidad.

El volumen es la cantidad de trabajo realizado, series y repeticiones por grupo muscular y total.

La intensidad, es el grado de esfuerzo en cada repetición, directamente relacionado con la carga levantada. A mayor carga, mayor intensidad.

“Si nuestro objetivo es la ganancia muscular o la pérdida de peso debemos centrarnos en progresar en volumen de entrenamiento independientemente del rango de repeticiones. Si tenemos como objetivo la fuerza, debemos centrarnos en aumentar la intensidad” advierten los especialistas.

Progresión: avanzar en los ejercicios compuestos aumentando la carga cada una o dos semanas. Cambiar ejercicios: sólo los accesorios. Descanso: si las repeticiones son bajas conviene descansar entre 3 y 5 minutos pero si son medias con 1 o 3 sería suficiente. Frecuencia: 2 y 3 veces por semana por cada grupo muscular. Los ejercicios de una rutina full body Día 1: Sentadilla y peso muerto: se pueden realizar con barra, pesa rusa o mancuernas. Press pecho, bíceps y tríceps: con mancuernas. Día 2: sentadilla, press hombro, remo, elevación de cadera, elevaciones laterales. Tips para después de entrenar Estirar. Hidratarse. Alimentarse correctamente. Evitar el azúcar. No tomar bebidas energéticas. Descansar correctamente. No fumar ni tomar alcohol.

Consejos para el primer baño de los bebés

2020-11-17T18:16:25+00:00

Especialistas en pediatría advierten que el bebé está listo para su primer baño en bañera de bebés una vez que su cordón umbilical se haya caído.

Además, destacan la importancia de que la temperatura del agua sea adecuada (ni muy caliente ni muy fría) y se lleve a cabo en un ambiente placentero para el pequeño.

¿Qué necesitamos? Una esponja suave. Jabón para bebés. Algodón. Toalla o toalla con capucha. Los pasos para un buen baño Colocar una toalla en el fondo de la bañera para que la superficie sea suave y no resbaladiza. Llenar la bañera con aproximadamente 6 centímetros de agua tibia. Sostener al bebé con suavidad y firmeza siempre teniendo cuidado con la cabecita y espalda. Limpiarlo con la otra mano con la esponja o mano enjabonada. Tips útiles Poner una música que le resulte agradable al bebé. Las luces tienen que lograr un ambiente cálido. Cerrar ventanas que puedan dar corriente de aire en el hogar y usar una estufa para templar el lugar. Si el baño se lleva a cabo con otro familiar o pareja, es un buen hábito para compartir en familia y será más fácil sostener al bebé y agarrar los elementos que se necesitan utilizar. Beneficios del agua en los bebés

El agua genera sensaciones corporales positivas y relaja el cuerpo.

Crea una nueva relación: las actividades acuáticas pueden crear momentos entre nosotros y el pequeño.

El agua aporta confianza en sí mismo: facilita los movimientos y los desplazamientos en muchas ocasiones difíciles en caso de problemas motores.

El agua aporta un desarrollo en la motricidad: gracias a flotar, los gestos y movimientos se mejoran y son más precisos. También se observa una mejora de la coordinación.

Consejos para el cuidado de la piel y cabello

2020-09-18T16:31:46+00:00

Tanto la piel como el cabello requieren cuidados especiales durante todo el año. Los especialistas nos dan tips útiles para aplicar en casa.

Cabello

El frizz, la resequedad y los enredos de un look al viento pueden arruinar tu pelo por completo, perdiendo suavidad, hidratación, y fortaleza que en otras épocas del año.

Nutrición: utilizar mascarillas nutritivas, acondicionadores humectantes y protectores, hairspray sin sal, y cremas para peinar, evitando productos que contengan siliconas artificiales. Evitar el uso de planchitas y secadores: es preferible dejar secar al aire libre. Hidratación: Tomar alimentos ricos en vitamina C y E y abundante cantidad de agua. Aceites: el de vitamina E nutre la raíz y fortalece la fibra capilar haciendo que la caída se reduzca considerablemente. Se recomienda usarlo directo en las raíces por las noches o en mascarillas capilares. Piel Utilizar protector solar: es fundamental el uso de protección solar con un FPS mínimo de 30. Aplicar a diario, aun cuando afuera esté nublado, ya que la incidencia de la luz led o rayos UVB también son los responsables de pequeñas quemaduras que con el tiempo dejan manchas en la piel. Alimentos saludables: los más recomendados son arándanos, naranjas, frutillas y salmón, ricos en propiedades antioxidantes que mejoran el aspecto y tono de la piel. Rutina de limpieza diaria: con productos de cuidado indicados por un especialista, leche de limpieza, loción astringente y una crema recomendada por un profesional. Tomar abundante agua: se recomienda entre 1,5 y 2 litros de agua al día, esto no sólo ayuda a lucir una linda piel, sino también a sentirse más saludable.

¿Qué es la foliculitis?

2020-08-06T14:33:23+00:00

Es la inflamación de uno o más folículos pilosos. La afección se puede dar en cualquier lugar de la piel.

La foliculitis comienza cuando los folículos reciben daño por fricción con las ropas, por obstrucción por el afeitado o trenzas demasiado apretadas y próximas al cuero cabelludo (foliculitis por tracción). En muchos casos, los folículos dañados tienen infecciones por bacterias estafilocóccicas.

También puede ser a causa de virus, de hongos e, incluso, de una inflamación por vellos encarnados.

Para prevenir la foliculitis debido a vellos encarnados, es recomendable exfoliar la piel al menos una vez por semana con una esponja vegetal antes o durante la ducha.

¿Es más habitual en las personas que sufren acné?

Así es. Además, afeitarse y usar cremas esteroides tópicas también puede aumentar el riesgo de desarrollar esta afección.

Aparecen pequeñas pústulas blancas alrededor de los folículos pilosos. Pueden causar comezón o dolor. Las infecciones graves pueden causar pérdida permanente del cabello y cicatrices.

Los casos moderados suelen desaparecer sin necesidad de tratamientos. Para los casos graves, puede ser necesario usar antibióticos o fármacos diferentes.

Tratamientos efectivos

Exfoliar la piel antes o durante la ducha al menos una vez por semana. Evita la encarnación de los folículos pilosos. Una vez por semana, limpiar la zona con un scrub corporal y aplicar ácido láctico. Las cremas con vitamina C y ácido retinoico también pueden ayudar.

Tips útiles

Evitar afeitarse al ras. No estirar la piel. Depilarse siempre en el sentido del crecimiento del vello. Aplicar crema hidratante posterior a la depilación.

Tips para consumir más proteínas

2020-07-29T15:44:56+00:00

Las proteínas son fundamentales para preservar la masa muscular que vamos perdiendo con el cambio de décadas. Los especialistas recomiendan consumir una buena cantidad de este grupo de alimentos todos los días y hacer entrenamiento de fuerza para evitar la pérdida de músculo, a pesar de la pandemia.

Ahora, bién, ¿de qué forma podemos aumentar su consumo?

El especialista en Entrenamiento y Nutrición deportiva Jorge Andrea sostiene que “la fuente de proteínas se puede cubrir con alimentos tanto de origen animal como vegetal y en promedio una persona de 60 kilos necesita 90 gramos diarios de proteína”.

“Si queremos evitar la flacidez, no queda otra que consumir una buena cantidad de proteínas y hacer entrenamiento de fuerza” agrega.

Algunas fuentes de proteína

Origen animal

Huevos. Carnes (pescado, pollo, cerdo, carne roja) Atún. Jamón, pavita, lomito. Yogur griego. Suero de proteína. Leche de proteína. Gelatina.

Origen vegetal

Tofú. Frutos secos. Bananas. Quinoa. Soja. Avena. Suero de proteína vegetal. Mantequilla de maní.

Para incorporar estos alimentos se puede elegir por huevos revueltos en el desayuno con una rebanada de pan integral por ejemplo; algún corte de carne magra con verduras en almuerzo y cena y tortilla o barrita de avena durante la merienda.

Tips prácticos

El especialista Jorge Andrea sostiene que la constancia y la planificación son imprescindibles para lograr un cuerpo tonificado.

Elegir alimentos de buena calidad: es preferible elegir de colación dos claras o una banana que una barra de cereal o una golosina. Vigilar la ingesta de calorías. Evitar el picoteo. Aumentar la ingesta de proteínas: a través de este grupo de alimentos obtenemos mayor saciedad, evitamos el picoteo y reducen la ansiedad por los dulces. Evitar los alimentos ultraprocesados. Hacer entrenamiento de fuerza. Mantener una buena hidratación: funciona mejor el sistema digestivo y también el metabolismo. Se pueden tomar batidos con suero de proteína después de entrenar. Tener a mano en la heladera pollo cocido, huevos para saciar el hambre. No llevar una dieta demasiado restrictiva: de ninguna manera se deben excluir hidratos de carbono, grasas saludables y algún gusto de vez en cuando.

Tips para sobrellevar la cuarentena

2020-06-22T14:24:41+00:00

La cuarentena no se termina y es habitual experimentar sentimientos negativos en estos días que pueden atentar contra nuestro bienestar mental.

Por eso, es importante tomar medidas para lograr estabilidad en nuestras vidas.

A continuación, algunas sugerencias para evitar la ansiedad y mantener una actitud positiva.

Consejos prácticos No saturarse con noticias.

Se ha comprobado que ver más de una o dos veces al día las noticias aumenta la ansiedad y el estrés. Lo ideal es informarse lo necesario y así evitar atentar contra el bienestar mental.

Llevar una buena alimentación.

La dieta debe ser sana y variada. Es normal en momentos de aburrimiento y ansiedad que se despierte el deseo de comer dulces pero en estos casos, podemos recurrir a actividades relajantes como yoga, caminar o manualidades, pintar, etc.

Mantenerse activo.

En momentos de aislamiento, se ha demostrado que las personas tendemos a tener problemas con el sueño y la memoria, lo que contribuye a una sensación de inquietud, ansiedad y estrés. Hacer ejercicio regularmente es una de las mejores formas de combatir estos problemas.

Preservar los vínculos sociales.

Recurrir a las charlas telefónicas, videollamadas o whatsapp es una buena manera de mantenernos en contacto con nuestros seres queridos. Esto ayuda a mantener un buen estado de ánimo y mejorar el nivel de estrés.

Ayudar a otros.

Ofrecer tu tiempo al servicio de los demás siempre es una excelente manera de sentir un propósito y aumentar los sentimientos de satisfacción personal y felicidad. Durante el aislamiento, se pueden realizar muchas actividades de ayuda como asistir a los mayores en las compras, llamarlos por teléfono o colaborar con los seres queridos.

4 pasos para hacer barritas de proteínas

2020-05-11T11:32:26+00:00

Funcionan como colación entre comidas o también pueden elegirse para el desayuno o merienda acompañadas de una buena infusión como café con leche, té o licuado con leche descremada.

¿Cómo identificar una barra proteica? Tiene que tener más de 15 o 20 gramos de proteína. Debe contener menos de 10 gramos de grasa y de este número no más de 5 gramos de grasas saturadas. Debería tener menos carbohidratos netos que proteína. Sería óptimo que no contenga más de 9 gramos de carbohidratos neto. No debería contener más de 200 ml de sodio. Uno de sus ingredientes debe ser “whey protein” y en caso de que ya tomemos batidos con este producto la cantidad que tenga la barra reemplazaría nuestro batido siempre que busquemos fines específicos.

La proteína de suero de leche

Especialistas en nutrición señalan que es un producto de fácil absorción que se obtiene de las proteínas de la leche de vaca durante el proceso de convertir la leche en queso.

Cualquier deportista que busque aumentar su masa muscular, necesita una mayor ingesta de proteínas.

La ingesta de este tipo de productos además de aportar proteínas de alto valor biológico, brinda aminoácidos, dentro de los cuales encontramos los amino ramificados que son los encargados de crear y regenerar la masa muscular y reparar los tejidos dañados.

Entre sus principales ventajas aporta mayor saciedad y contribuye a mantener la musculatura del cuerpo.

Receta para hacer en casa

por @fitcommunity.nw

Prepararlas en casa siempre es mejor opción que comprarlas en un kiosco o negocio. Los productos industrializados suelen tener una gran cantidad de aditivos y conservantes que le quitan la categoría de “sano” a los alimentos.

Ingredientes:

2 cups de whey protein. 1 y ½ de mantequilla de maní. 2 cucharadas soperas de leche vegetal. 2 cucharadas de harina de coco. ½ taza de almendras picadas. Stevia líquida a gusto. Preparación en 4 pasos Mezclar bien todos los ingredientes. Colocar la mezcla en una base cuadrada o rectangular. Poner en el freezer y dejarlo enfriar pero retirarlas antes de que se congelen. Cortar las porciones y dejarlas en la heladera.

5 ideas para cocinar sin harina

2020-05-05T08:50:20+00:00

Durante el período de la cuarentena nos movemos menos en lo que se refiere a espacios físicos pero tenemos la opción de hacer entrenamientos en el hogar. Además, al disponer de más tiempo podemos preparar alternativas más saludables con verduras que requieren mayor lapso de cocción y preparación.

A continuación, algunas ideas para no abusar de los carbohidratos y ayudarnos a mantener el peso:

Canelones sin harina

Ingredientes:

Masa

1 huevo. 4 claras. 6 cdas. de leche en polvo descremada. Sal, pimienta y nuez moscada.

Relleno

Cebolla picada. 1 atado de espinaca o acelga hervida y escurrida. 1 paquete de 500 gramos de ricota magra. Queso de rallar, 1 cda. y condimentos.

Procedimiento: Para la masa licuar todos los ingredientes y cocinar en una sartén engrasada a fuego medio para hacer los panqueques.

Para el relleno, saltear la cebollita y luego agregar el resto de los ingredientes. Integrar. Una vez frío rellenar los panqueques.

Se los puede acompañar con una salsa de tomates natural y gratinarlos al horno con queso.

Berenjenas gratinadas al horno

Ingredientes: 4 berenjenas, perejil, ajo, tomate, queso por salut light, sal gruesa, aceite de oliva.

Procedimiento: Cortar las berenjenas en láminas y salar. Dejar reposar media hora. Luego lavarlas y colocarles tomate y queso por arriba, ajo y perejil y aceite de oliva. Llevar a horno durante veinte minutos y servir.

Zapallitos rellenos.

Ingredientes: 4 zapallitos, ricota magra, tomate, queso en hebras light, sal y condimentos.

Preparación: Hervir los zapallitos cortados por la mitad hasta que comiencen a ablandarse. Dejar reposar y quitarles el relleno. Dejarlos un rato boca abajo para que eliminen el excedente de agua. Mezclar ricota magra con condimentos, queso en hebras y un tomate cortado en cuadraditos. Rellenar los zapallitos. Llevar a horno durante 30 minutos. Se pueden gratinar con queso fresco y salsa de tomate.

Tortilla de Brócoli y champignones.

Ingredientes: 1 cabeza de brócoli, 1/2 lata de champignones, ½ cebolla, 1 huevo y 2 claras, 1 cucharada de queso crema descremado, queso de rallar para condimentar, sal, y condimentos.

Preparación: Hervir el brócoli y desmenuzarlo. Mezclarlo con los champignones y la cebolla salteada. Batir los huevos con la cucharada de queso blanco y agregar a la mezcla. Integrar y condimentar. Llevar a una sartén previamente engrasada y cocinar durante veinte minutos. Servir.

Mousse de atún.

Ingredientes: 1 lata de atún, 5 cucharadas de mayonesa light, 1 pote de queso blanco descremado, 1 sobre de gelatina sin sabor diluida en caldo con una taza de agua, 3 cucharadas de apio picado y 1 cucharada de pickles picados.

Preparación: Mezclar el atún desmenuzado con el queso, el apio, pickles y mayonesa e incorporar la gelatina a medio solidificar. Colocar en un molde previamente mojado en agua. Llevar a heladera.

Tips para unas vacaciones sin estrés

2020-01-24T12:54:12+00:00

Profesionales del Centro de Estudios Especializados en Trastornos de Ansiedad (CEETA) afirman que “se necesitan al menos quince días para lograr desconectarse: la primera semana aún se continúa con la inercia de la sensación de obligaciones y preocupaciones, y la segunda, se logra el verdadero descanso. Hay personas ansiosas o preocupadizas, que frente a las preparaciones previas, consideran más relajante quedarse en casa, lo cual de cierta forma, es verdadero”.

Los consejos que no fallan

-Preparar las valijas con antelación.

– Ser realista: pueden ocurrir cuestiones que hagan que no todo sea perfecto, no poseer buen tiempo, no cumplir con todas las actividades deseadas, etc.

– No viajar de noche para evitar accidentes.

-Limitar los carbohidratos para disminuir la ansiedad de llegar, durante el viaje, que debiera ser parte del descanso.

– Buscar actividades placenteras.

– Mantener una alimentación balanceada.

– Olvidarse de la tecnología.

Adiós al estrés

Para reducir los niveles de estrés se pueden realizar respiraciones de atención plena para volver a estar en el presente y encontrar la calma y tranquilidad; o alguna meditación de Mindfulness que permita relajar la mente.

Desde CEETA recomiendan conectarse con lo que uno no hace durante el año como hacer más deportes, dormir un poco más, olvidarse de las tareas cotidianas y responsabilidades que llevan a estar más ansiosos.

No pretender realizar cambios bruscos y radicales en poco tiempo, respecto a algún hábito que quiere cambiar.

Y lo más importante es reconocer que es un momento de ocio y recreativo y no pensar que el descanso es una pérdida de tiempo, sino que es un tiempo para reencontrarse con uno mismo y disfrutar.

Tips para cumplir los propósitos de Año Nuevo

2020-01-03T17:07:02+00:00

Peter Bregman, colaborador de Harvard Business Review, afirma que entre los errores más frecuentes al establecer los propósitos de Año Nuevo es que estos no son medibles, realistas, alcanzables, específicos, ni con plazos predeterminados.

Recomienda enfocarse en un área de interés, es decir, en una meta más que en un propósito o deseo. Este enfoque se nutre de motivación, visión positiva, así como ánimo para trabajar por ello.

Tips para cumplir los objetivos

De acuerdo con un estudio publicado en la revista «Journal of Clinical Psychology», entre los principales propósitos de Año Nuevo están: perder peso, hacer ejercicio y dejar de fumar entre los más comunes.

Por lo general, en enero las personas van muy bien, pero «a partir de febrero el entusiasmo e intenciones comienzan a descender hasta que llega diciembre con el 80% de los intentos fallidos”, apunta el estudio.

John Norcross, autor del estudio, reflexiona ¿por qué tantas personas no mantienen sus resoluciones?, acaso ¿son débiles de voluntad o perezosos?

A fin de que tus propósitos sean un hecho al finalizar 2020, Ray Williams, autor de «Breaking Bad Habits», aporta 8 consejos:

Céntrate en una resolución. En vez de tener muchos propósitos es mejor establecer pocos, pero que sean alcanzables y específicos. Por ejemplo, perder peso es una meta general, pero si te propones perder 10 kilos en dos meses es más preciso y trabajas con convicción. Enfócate los 365 días. Cuida que sea un proceso largo y permanente durante el año. Haz pequeños progresos. Haz que sean progresivos y disfruta cada uno de los avances. Busca un apoyo. Tiene que ser alguien cercano en quien confíes para notificar y evaluar tu progreso. Celebra tus éxitos. No esperes hasta que tu propósito se cumpla por completo. Por cada avance otórgate un premio o estímulo que te impulse a seguir con entusiasmo. Enfoca tus pensamientos. Adopta nuevos patrones de comportamiento y pensamientos optimistas. Crea conexiones neuronales que te ayuden a cambiar de hábitos, es decir, haz afirmaciones en lugar de negaciones. Concéntrate en el presente. Piensa únicamente en las cosas que puedes hacer hoy, en cómo alinearlas con tus metas. No te sabotees pensando en si lo puedes lograr o que llevas semanas con pocos resultados. Simplemente aprovecha tú día a día. Sé consciente. Reconoce para qué quieres lograr tu propósito y los satisfactores que «consideras» vas a tener.