Rosario Nuestro

Tips para comer sano sin gastar mucho

2024-01-26T14:26:53+00:00

Desde que se empezó a tomar más conciencia acerca de la importancia de la alimentación saludable la creencia popular lo relaciona con un mayor gasto de dinero. Si bien algunos alimentos como los keto y los que son a base de semillas y leches vegetales suelen ser caros, existen muchas alternativas bajo costo.

En líneas generales, solo se trata de hacer compras inteligentes eligiendo alimentos sin procesar y hacer preparaciones caseras como: galletitas, budines, pancakes, etc para así evitar comprar los budines y galletitas de supermercado que tienen una gran cantidad de azúcares añadidos y químicos.

Tips útiles

Antes de salir de casa hacer una lista de lo que de verdad se necesita comprar. Priorizar frutas y verduras de temporada y de proximidad. Reducir el consumo de carnes y pescados y reemplazarlos por el aporte de legumbres como lentejas y garbanzos. Comprar harinas sueltas como: avena, garbanzos, de almendras, de arroz, etc. Tener siempre en stock: quinoa, arroz integral, pollo y carnes magras. No olvidarse de los huevos: pueden incluirse en todas las comidas.

Sumar proteínas: clave para lucir tonificado

Yogurt griego: aporta mayor cantidad de proteínas que los tradicionales y menor porcentaje de azúcar. Quinoa: es un cereal nutritivo que tiene un buen aporte de proteínas. Mantequilla de maní: se puede acompañar con tostadas, panes, budines, crackers, pancakes, etc. Maní: es un snack que se puede reemplazar a las galletitas y se logra un aporte de proteínas. El que viene con cáscara es mucho más natural que las versiones saladas y fritas. Frutos secos: aportan grasas buenas y logran mayor saciedad que otros alimentos.

Pancakes proteicos

Se pueden consumir tanto en el desayuno como en la merienda y son una opción completa y nutritiva:

Cacao amargo: procesar un huevo, una banana, 2 cucharadas soperas de cacao amargo, ¼ taza de avena y 3 o 4 cucharadas de leche vegetal. Llevar a panquequera, dar vuelta y vuelta y servir. Espinaca: 1 huevo, ½ taza de avena, ½ taza de espinaca cocida, 3 cucharadas de yogur natural, 1 cucharada de miel, 1 cucharadita de polvo para hornear, edulcorante, 2 cucharadas de chía remojada. Frutos rojos: 1 huevo, ¼ taza de frutos rojos, 2 cucharadas de miel, 3 cucharadas de agua, leche o bebida vegetal, ¼ taza de harina de almendras. Naranja y miel: ¼ taza de puré de manzana, 1 cucharada de miel, ralladura y jugo de una naranja chica, ½ scoop de proteína, ¼ taza de harina integral y 4 cucharadas soperas de agua o leche.

Galletitas en casa

Cookies de coco

Ingredientes: 1 huevo, endulzante a gusto, 5 cucharadas de aceite, ralladura de limón o naranja, 100 gramos de coco rallado, ¼ taza de almidón de maíz, 1 cucharadita de polvo para hornear. Procedimiento: Unir todo. Hacer bolitas y aplastarlas. Llevar a horno precalentado en placa hasta dorar.

Pepitos

Ingredientes: 1 huevo, esencia de vainilla, 3 sobre de Stevia, 2 cucharadas de pasta de maní, ½ taza de avena, 1 cucharadita de polvo para hornear, 30 gramos de chips de chocolate. Preparación: mezclar todos los ingredientes, colocar en una placa para horno y llevar a fuego medio durante quince minutos.

Tips para mejorar el metabolismo después de los 40

2023-10-31T13:11:44+00:00

El entrenamiento de fuerza después de los 40 años es necesario por un tema funcional y de independencia y salud cognitiva.

“Consumir al menos 25 gramos de proteínas en el desayuno, almuerzo, merienda y cena es el cambio radical que tienen que hacer las mujeres después de los 40 años para mejorar la masa muscular, quemar grasa, equilibrar las hormonas, disminuir los antojos por lo dulce y estar más fuerte” detalla el especialista en Nutrición y Entrenamiento Deportivo Jorge Andrea.

5 motivos para consumir más proteínas Masa muscular: las proteínas son esenciales para el crecimiento y reparación de los tejidos musculares, lo cual es especialmente relevante a medida que se envejece y se pierde masa muscular. Quemar grasa: las proteínas tienen un efecto térmico mayor que otros macronutrientes, lo que significa que el cuerpo quema más calorías al digerirlas favoreciendo así la pérdida de grasa. Equilibrio hormonal: las hormonas desempeñan un papel vital en el metabolismo y en el control del peso. Consumir suficientes proteínas ayuda a equilibrar las hormonas y mantener el metabolismo saludable. Control de los antojos de dulces: las proteínas promueven la sensación de saciedad y regulan el azúcar en sangre. Esto ayuda a controlar el hambre y reducir los antojos de alimentos ricos en azúcar. Fortaleza: las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas estructurales, como el colágeno, que fortalece los tejidos conectivos, las articulaciones y los huesos, ayudando a estar más fuerte.

Fortalecer el tren superior

Jorge recomienda 4 ejercicios clave para trabajar la espalda y brazos sobretodo en las mujeres que suelen ser más reacias a entrenar el tren superior:

Flexiones de Brazos: es un ejercicio de empuje horizontal que a nivel funcional es efectivo para ayudar a empujar cosas y a nivel estético para fortalecer el pectoral. Press de hombros: es un ejercicio de empuje vertical, ayuda a levantar cosas sobre la cabeza, mejora la postura y a nivel estético da forma en v y contribuye a achicar la cintura. Extensión de tríceps: ayuda a empujar y aporta estabilidad. Además, mejora el efecto salero. Ayuda también con el agarre de objetos. Remo: es un ejercicio de tirón que ayuda a levantar cosas del piso, mejora la postura y a nivel estético contribuye a lograr una figura más estilizada.

Alimentación saludable: consejos generales Desayuno: huevos revueltos, frutos secos, semillas, ¼ de palta. Café o mate. Almuerzo: carne magra (pollo, pescado, cerdo, carne roja, etc) con ensalada de hojas verdes. Vegetarianos reemplazan la proteína por tofu, legumbres, clara de huevo, etc. Colaciones: fruta, scoop de proteína. Cena: lo mismo que el almuerzo. Tomar abundante agua y evitar gaseosas y alimentos ultraprocesados.

Tips para hacer las comidas más saciantes

2023-09-27T12:22:16+00:00

Especialistas en Nutrición advierten que para que una comida sea saciante no debemos sentir hambre durante al menos las 4 horas siguientes de realizada la ingesta; pero muchas veces sucede que al poco tiempo de comer sentimos hambre.

“Quizás en tus comidas esten faltando algunos grupos de alimentos que den saciedad agradable y prolongada. El cuerpo debe tener los nutrientes que necesita para lograr una saciedad durante al menos 4 horas entre comida y comida. Dejando al menos cuatro horas de ayuno para lograr una buena digestión” explica la licenciada en Nutrición Gimena Corso.

¿Qué alimentos podemos sumar? Fibra: con un buen aporte de frutas y verduras. Proteínas vegetales y/o animales: lentejas, porotos, garbanzos, arvejas, proteína de soja, tofu, hummus, huevo, ricota, carnes magras, etc. Grasas de calidad: palta, frutos secos, semillas.

“Lo ideal es combinar los tres grupos de alimentos: fibra, proteínas y grasas en una misma comida así no sentiremos hambre al rato de haber comido” agrega la nutricionista.

Ejemplos de comidas saciantes Desayuno: café con leche con pan integral con palta y huevo. Banana y mandarina. Almuerzo: bowl de quinoa, garbanzos crocantes, calabaza, brócoli, cebolla y cherrys. Merienda: avena caliente con manzana, canela y nueces. Cena: milanesa de pollo o tofu con papital al horno, remolacha, cherrys, zanahoria y palta. Colaciones o snacks proteicos Rollito de jamón natural con queso. 1 huevo duro o 2 claras. 1 puñado de frutos secos. 1 batido de proteína con leche vegetal. Barrita de proteína. Bastones de zanahoria con humus. 1 banana. Yogurt natural con semillas.

Hábitos que favorecen la saciedad La primera falla más importante que cometemos es no prever las cuatro comidas diarias, que son fundamentales. Cuando nos salteamos el almuerzo porque estamos apurados o tenemos una reunión vamos a llegar a la tarde con muchísimo apetito y seguramente vamos a elegir cosas que no sean las más saludables. Por lo que resulta fundamental respetar las cuatro comidas principales. Llevar una buena hidratación también es fundamental para tener mayor saciedad: dos litros de agua diarios, infusiones como mate, café, té sin azúcar, etc. Tomarse un tiempo para comer y masticar despacio la comida. Elegir alimentos con baja densidad calórica. Si siempre comenzamos con los vegetales podemos reducir el consumo del resto de los alimentos más calóricos, porque nos llenamos antes con las verduras. Las ensaladas tienen baja densidad calórica por lo que podemos comer mucho volumen incorporando pocas calorías. Agregar proteínas en todas las comidas y elegir colaciones con un buen aporte de este grupo de alimentos.

4 formas de consumir pescado

2023-02-07T12:38:06+00:00

Las proteínas presentes en los pescados y mariscos se consideran de alto valor biológico, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones que el organismo necesita.

El pescado aporta vitaminas del grupo B y el graso o azul aporta además, una importante cantidad de vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D y E.

Es rico en minerales como el yodo, calcio, fósforo y selenio.

A continuación, 4 formas para consumirlo en las comidas:

Nuggets

Ingredientes: Pescado blanco a elección, 2 huevos, provenzal, 2 cucharadas de queso de rallar, avena extra fina o pan rallado una taza.

Preparación

Cortar el pescado en cuadradito. Batir los huevos con el queso de rallar, provenzal y sal si es necesario. Pasar por avena extra fina, pan de rallado o harina integral. Llevar a horno durante 20 minutos a 180 grados. Acompañar con puré o ensalada. Ensalada de 3 pescados

Ingredientes: 100 gramos de kani kama, 50 gramos de salmón cocido o ahumado, 100 gramos de langostinos, 1 planta de lechuga morada, ½ cebolla morada, ½ palta, tomates cherry.

Preparación:

Cocinar los langostinos a la plancha, salteados con limón. Cortar la lechuga en finas tiras y agregar los tomates cherry y la cebolla morada. Luego, agregar los kani kama, langostinos y salmón ahumado. Por último, la media palta. Condimentar a gusto. Pastel de pescado

Ingredientes: 500 g. de pescado blanco sin piel ni espinas (pueden ser filetes de merluza), 1 cebolla, 1 puerro (solo lo blanco), 1 zanahoria pequeña, 2 dientes de ajo, 1/2 vaso de aceite, 100 g. de tomate triturado, 3 huevos batidos, Miga de pan mojada en leche (o 1 rebanada de pan de molde), Sal y pimienta, perejil picado.

Preparación

Rociamos la sartén con aceite y salteamos los vegetales picados a fuego lento. Añadimos el pescado y lo vamos desmigando con el canto de la espátula. Cuando se va haciendo (siempre a fuego lento) es más fácil ir troceándolo. Cuando vemos que el pescado ya está blanco y bien salteado incorporamos el tomate, la sal y pimienta. Dejamos reducir al fuego 5 minutos, ligando bien la mezcla y seguimos desmenuzando el pescado. Fuera del fuego incorporamos la miga de pan desmenuzada y humedecida con leche y los huevos batidos y mezclamos bien. Untamos un molde con manteca y lo llenamos con la preparación. Aplanamos la superficie y lo ponemos al baño maría en la olla al menos 30 minutos o en budinera a horno medio. Se puede servir caliente con salsas bechamel o tomate (o ambas mezcladas) o frío con queso untable y ciboulette. Al horno con vegetales

Ingredientes: 300 gramos de pescado blanco sin espinas, limón, cebolla, morrón, ajo, perejil, papa, batata, zanahoria, zapallitos, 2 unidades de cada verdura.

Preparación:

Rociar el pescado con limón y condimentar. Colocar los vegetales cortados en una placa para horno previamente aceitada. Cocinar a 180 grados durante al menos media hora y luego agregar el pescado. Cocinar 30 a 40 minutos más. Servir.

Ideas para comer más sano

2022-10-21T08:13:01+00:00

Los especialistas en nutrición coinciden en que “la única forma de perder peso es estar en un déficit calórico es decir, consumir menos calorías de las que se gastan”.

Para lograrlo es importante recurrir a dos acciones: consumir alimentos bajos en calorías y aumentar el ejercicio físico.

A mayor cantidad de ejercicio más calorías quemaremos y bajando el aporte energético lograremos el mismo efecto.

Alimentación baja en calorías Elegir vegetales con poco aporte calórico: zapallitos, espinaca, lechuga, rúcula, coliflor, brócoli, etc. Tomar agua en vez de bebidas azucaradas. Regular el aporte de carbohidratos: si bien hay una moda keto que apunta a restringir al máximo el aporte de carbohidratos, lo ideal es regular su consumo pero no reducirlos por completo. Incorporar huevos: aportan saciedad debido a su alto aporte de proteínas. Priorizar alimentos naturales sobre los procesados: hacer budines caseros, muffins, galletitas en casa es una buena forma de evitar los procesados.

Opciones para desayunos y meriendas Huevos revueltos o tofu revuelto con hojas verdes y frutos secos. Omelette con tomate y albahaca. Pan de masa madre con huevos revueltos y vegetales. Crackers a base de semillas untadas con hummus o queso y algunos vegetales. Yogur griego con semillas o frutos secos.

Almuerzos y cenas

Tartas con masa de queso: el queso debe ser en feta y se coloca en lugar de la masa. Se pueden hacer tipo pascualina, de zapallitos, atún, vegetales varios, etc. Salteados con vegetales: una opción original puede ser con hojas de kale, tofu y semillas para aportar vegetales y proteínas de origen animal. Omelette con ensalada: es una opción baja en carbohidratos y completa tanto para almuerzos como cenas. Carnes magras con verduras a elección. Espinacas: se pueden preparar en buñuelos, salteadas, en lasaña, omeletes, etc.

Tips para aumentar la saciedad en las comidas

2022-08-26T15:07:35+00:00

La mayoría de los especialistas en nutrición destacan la importancia de incluir proteínas en las comidas para tener más saciedad y evitar los atracones.

En el último tiempo, se ha incrementado la población que elige consumir en menor porcentaje de alimentos de origen animal como carnes.

Como reemplazos optan por legumbres, huevos y cereales como la quinoa que generan saciedad y también tienen un gran aporte de proteínas.

¿Cómo tener más saciedad?

La especialista en Nutrición Yamila Paleoni afirma que “la clave es priorizar ingredientes que aporten más saciedad y volumen. Es necesario aprender a comer con mejor calidad la mayor parte del tiempo”.

“También es conveniente agregar grasas saludables: los nutrientes que mayor saciedad producen pero al mismo tiempo menor saciación. Es decir, ayudan a mantenernos satisfechos por una mayor cantidad de tiempo pero no llenan en el momento como sí lo hacen las proteínas”.

“La fibra a través de cereales integrales y frutas en desayunos y meriendas y vegetales en almuerzos y cenas también es fundamental”.

“Por último, es necesario sumar volumen, esto lo conseguimos con alimentos de bajo aporte energético como frutas y verduras” agrega la nutricionista.

Reemplazos que suman Tostada con palta y huevo en vez que mermelada o queso. En vez de una fruta sola, una manzana con un puñado de frutos secos. A la ensalada de vegetales agregarle alguna proteína como pollo y grasa saludable como palta o frutos secos, por ejemplo. Cambios saludables Frutas enteras en vez de jugos. Avena en lugar de copos de maíz. Pechuga sin piel en vez de pata y muslo. Plancha o freidora de aire en vez de freír con aceite. Stevia en vez de miel o azúcar.

El consumo de proteína en adultos mayores

2022-07-07T08:54:21+00:00

La Osteoporosis es una enfermedad que adelgaza y debilita los huesos. Los huesos se vuelven frágiles y se quiebran fácilmente, especialmente los de la cadera, espina vertebral y muñeca.

Para prevenir esta enfermedad es fundamental el consumo adecuado de proteínas y lácteos.

Los factores de riesgo incluyen:

El envejecimiento. Ser de talla pequeña y delgada. Antecedentes familiares de osteoporosis. Tomar ciertos medicamentos. Ser mujer de raza blanca o asiática. Tener baja densidad ósea.

De acuerdo con el Instituto Internacional de Artitis y Enfermedades Musculoesqueléticas de la piel (NIH) para mantener huesos resistentes es importante consumir una dieta rica en calcio y Vitamina D, practicar ejercicios y no fumar.

La vitamina D permite absorber el calcio de los alimentos e incorporarlo a los huesos.

Es importante también evitar las caídas, la principal causa de fracturas en personas mayores.

Para mantener la densidad ósea (o masa ósea), el organismo necesita un aporte adecuado de calcio y de otros minerales y debe producir las cantidades apropiadas de varias hormonas, como la hormona paratiroidea, la del crecimiento, la calcitonina, los estrógenos y la testosterona.

La vitamina D se absorbe de la dieta alimentaria y también se elabora en la piel con ayuda de la luz solar.

Requerimiento básico de proteína

Especialistas en nutrición advierten que los adultos mayores sanos necesitan más proteínas que cuando eran más jóvenes para ayudar a preservar la masa muscular, sin embargo es muy común que no consuman la proteína necesaria ya sea por inapetencia, problemas dentales o dificultad para tragar.

Entonces, ¿cuánta proteína deben comer los adultos mayores? la cantidad diaria recomendada es 1,1 g de proteína por kg de peso.

Por ejemplo, un adulto mayor de 60 kilos de peso debería ingerir de 0,9 a 1,1 g/kg/día de proteínas.

Aplica para hombres y mujeres.

Debe consumir de 54 a 66 g de proteína al día.

En un día, alcanzaremos esta cantidad así:

2 porciones de 80 g de pollo, 2 huevos, 1 porción de queso y ¾ de taza de leguminosas (frijol, garbanzo, lenteja, arvejas)

Así se podría asegurar los requisitos básicos para esta población.

¿Qué comer antes de entrenar?

2022-06-08T09:12:59+00:00

Especialistas en Nutrición recomiendan ingerir alimentos al menos 30 minutos antes de hacer ejercicio para asegurarnos una correcta digestión.

Los nutrientes clave antes del entreno son: los hidratos de carbono que funcionan como combustible para el cuerpo dando energía a la hora de hacer ejercicio; las proteínas que ayudan a la recuperación muscular y una buena hidratación antes y durante el entrenamiento, básicamente agua.

«Una combinación de proteínas con hidratos de carbono siempre es una buena alternativa a nivel general y tratar de usar una comida principal como pre entrenamiento es una buena estrategia» explica la licenciada en Nutrición Yamila Palloni.

Opciones pre entreno

Wafles de coco: batir un huevo con una cucharadita de edulcorante y agregar 20 gramos de harina integral, 20 gramos de leche en polvo, un chorrito de leche de coco y 5 gramos de coco rallado. Llevar a la waflera hasta que estén doraditos.

Budín de limón y ricota: colocar en un bowl 100 gramos de harina integral y 20 de leche en polvo. Agregar 3 huevos y 150 gramos de ricota, 100 ml de leche descremada, ralladura de limmón, 2 cucharadas de edulcorante y 1 cucharadita de polvo de hornear. Llevar a horno 20 a 30 minutos aproximadamente.

Tostada de huevo y tomate: Untar la tostada con queso blanco descremado, agregar 1 huevo a la plancha y tomate.

Otras alternativas 1 tostada de pan integral más una cucharada de mantequilla de maní y dos nueces cortadas. Smothie: 3 cdas de Yogurt griego + 1 cda de semillas de chia + 3 cdas de granola sin azúcar. Galletas integrales + 3 cucharadas de yogur griego + media banana. También se puede incluir una infusión con cafeína (café, mate) para estar aún más enérgicos. Otras sugerencias: Banana, manzana, puñado de pasas de uva con frutos secos, puñado de granola.

Tips para regular el apetito

2022-04-27T08:42:50+00:00

Mantener a raya el apetito a veces no resulta fácil y depende de realizar buenas elecciones a lo largo del día.

El especialista en Nutrición y Entrenamiento Deportivo Jorge Andrea explica que tener mayor apetito puede deberse a varios factores:

Desequilibrio energético: esto ocurre cuando uno come poco durante todo el día. El cuerpo necesita un mínimo de energía suficiente para mantener la tasa metabólica basal.

Picoteo: es recomendable evitar saltear comidas durante el día para mantenerse nutrido y evitar el picoteo o comer entre horas.

“Al final del día las hormonas de la saciedad se encuentran en concentraciones más bajas. Es conveniente elegir alimentos con mayor contenido de proteínas, fibras y grasas de buena calidad, evitar los alimentos procesados y los ricos en carbohidratos que se digieren rápidamente” detalla.

Pancake de avena

A continuación, una receta que puede implementarse en desayunos y meriendas. Es rico en proteínas y aporta saciedad.

Ingredientes:

100 gramos de avena. 5 claras o 3 huevos. 10 gramos de coco. 1 banana. Stevia a gusto. Esencia de vainilla. canela.

Procesar todos los alimentos, llevar a una sartén previamente aceitada y cocinar entre 5 y 10 minutos. Servir.

Recomendaciones Comer despacio: el cerebro necesita como poco 20 minutos para recibir la señal de saciedad del cuerpo. Distribuir comidas fijas a lo largo del día: de una forma lógica según el estilo de vida. De esta forma se ayuda a que el organismo controle mejor la ingesta y, por tanto, el peso corporal. Evitar comer por aburrimiento. Priorizar alimentos que aporten saciedad como huevos, carnes, quesos, del grupo de las proteínas en vez de carbohidratos. Optar por muchas infusiones como té, mate o café para evitar el picoteo. Comprar unidades chicas de postres o dulces. Esto ayuda a controlar la ingesta. Evitar el estrés: dormir bien y hacer ejercicio contribuyen a mantener un buen estado de ánimo.

9 alimentos para un cuerpo entrenado

2021-12-04T21:01:41+00:00

Especialistas en nutrición recomiendan “respetar las cuatro comidas del día y tratar de incluir proteínas porque generan una mayor saciedad” para personas que entrenan. A continuación, alimentos fit que deberían incluirse en la dieta.

Harina de almendras: es simplemente almendras trituradas. La podés hacer (triturando almendras tanto a mano o con una procesadora), o comprar, ya que se vende en la dietética (aunque es bastante más cara de lo que merece). Al ser una harina proveniente de un fruto seco, es alta en grasas saludables y baja en carbohidratos. Harina de maní: Al igual que la harina de almendras, la harina de maní es simplemente triturar maní sin sal con una procesadora, un molinillo de café, o con minipimer. Ambas dos sirven para reemplazar harinas y crear una versión low carb de una receta. Harina de avena: simplemente es avena instantánea o avena tradicional triturada. Se vende suelta en las dietéticas también, pero ni hace falta que la compres. Simplemente licuando en seco los granos de avena tal cual vienen podés armar vos mismo la harina de avena. Whey protein: La proteína en polvo o whey protein es un suplemento, una proteína de gran calidad, ideal para quienes hacemos ejercicio. Una medida de Whey Protein aporta de 25 a 30 gr. de proteína sin grasa, por eso es una aliada para muchas recetas. Mantequilla de maní natural: un tip muy importante es fijarse que el único ingrediente que contenga sea maní tostado natural, ya que hay muchas otras marcas que le agregan azúcar. Dulce de leche light y sin azúcar: es el mejor invento en el mundo del fitness para los argentinos. El dulce de leche sin azúcar, por el contrario y valga la redundancia, es bajo en azúcar, pero para endulzarlo obviamente se utilizaron endulzantes (fructosa, polidextrosa, glucósido de steviol (stevia), maltodextrina, sorbitol (y otros polialcoholes), sucralosa, entre otros).

Concluimos con que el dulce de leche light tradicional es bajo en grasas, mientras que el dulce de leche sin azúcar es bajo en azúcar pero alto en grasas.

Cacao amargo: el cacao amargo se consigue tanto suelto por gr. en la dietética o empaquetado. Chocolate amargo sin azúcar: el chocolate amargo sin azúcar no se consigue muy fácilmente. Lo importante es que puedas conseguir un chocolate desde 60 – 70% de contenido de cacao. Barras de proteína: las barras de proteína nos van a sacar siempre del apuro, por ello ya sea que las hagamos caseras o las compremos.

Barritas de proteínas caseras

Ingredientes:

2 medidas de proteína en polvo sabor chocolate o vainilla. 1 taza de mantequilla de maní natural. ½ taza mantequilla de otro fruto seco (almendras,cajú o avellanas). También se puede usar mantequilla de maní. 2 cdas. de chía y lino triturados. Endulzante a gusto. ½ taza de almendras tostadas picadas. 1 chorrito de leche vegetal. Opcional: chips de chocolate amargo.

Preparación Incorporar todos los ingredientes. Colocar la preparación en un envase rectangular y llevar la mezcla al freezer hasta que la misma se endurezca. No dejar que se congele. Cortar en rectángulos y guardar en la heladera las barras. Tips

Estas barras son perfectas para incluir proteína en el día. Es útil consumirlas en el desayuno cuando se quiere comer bajo en carbohidratos, como merienda antes o después de entrenar, ½ barra como snack o postre luego del almuerzo o la cena.

Cómo armar una cena fit

2021-12-01T07:41:36+00:00

Para preparar una buena cena fit lo más prioritario es que sea alta en proteínas, dado que al irnos a dormir se pasa mucho tiempo sin comer y los músculos necesitarán los aminoácidos esenciales que aporta este macronutriente. Además, la proteína llena por más tiempo, se mantiene la ansiedad y el metabolismo estará más acelerado.

Es recomendable complementar con vegetales, ya que aportan fibra, agua, pocas calorías y carbohidratos, muchas vitaminas y minerales.

Armar el plato según el objetivo

Si se tiene un metabolismo normal y el objetivo es mantenerse o perder grasa, es recomendable apoyarse en las grasas buenas como fuente de energía ante los carbohidratos porque no elevan insulina y esto permite que se quemen más grasas.

Si se tiene un metabolismo muy acelerado y/o el objetivo es aumentar masa muscular, (esto aplica especialmente en los hombres) y se suele entrenar en la noche, se puede consumir un carbohidrato complejo de carga glucémica media o baja.

La ingesta de carbohidratos en la noche depende de múltiples factores como género, nivel de actividad física, objetivos, metabolismo, ambiente hormonal y sensibilidad a la insulina.

Por todas estas razones es de suma importancia conocer nuestro cuerpo, y asesorarse con un profesional, ya que existen excepciones para todo.

Algunas ideas para una cena fit Pescado a la plancha o pechuga de pollo, con una ensalada variada y palta, o también con vegetales varios y un huevo entero a la plancha y algunas almendras.

Si se le agrega una buena cantidad de palta a la ensalada, no agregar aceite de oliva, ya que se aumentan al día más gramos de grasa.

Huevos revueltos con verduras. Preparar uno o dos huevos completos con 2 o 3 claras. Hamburguesas de pechuga de pollo triturada o atún en lata. Si se eligen las hamburguesas con atún es importante escurrir bien el contenido, y lavar con agua varias veces para quitarle todo el sodio que tienen. (Mezclar las verduras picadas y un huevo crudo para que quede una mezcla compacta, formar hamburguesas y hornear en una sartén con aceite vegetal en spray). Acompañar con vegetales/ensalada. Pizza low carb con masa de ricota, pollo o calabaza.

Cómo aumentar el gasto calórico

2020-09-16T18:07:33+00:00

Para aumentar el gasto calórico diario son muchas las variables que se deben tomar en cuenta. El especialista en Nutrición y Entrenamiento deportivo Jorge Andrea destaca las siguientes:

Tipo de ejercicio. Intensidad del ejercicio. Duración del ejercicio.

“La mejor forma es realizar ejercicios que mejoren la masa muscular y aumenten el gasto energético. Una combinación de fuerza, hiit y cardio funciona muy bien” explica Andrea.

Tips infalibles Aumentar la masa muscular: al tener un mayor porcentaje de músculos el requerimiento energético aumentará y por ende, se obtendrá un mayor gasto calórico. Aumentar el neat: es el gasto por actividades que no son ejercicio programado. Puede representar entre 500 y 2000 calorías diarias dependiendo de cuan activa sea la persona. Algunas opciones como caminar, andar en bicicleta, usar escaleras en vez de ascensor marcan la diferencia. Aumentar Tef: es la termogénesis inducida por los alimentos. Si bien no representa mucho las proteínas consumen más que que los carbohidratos, por ejemplo. Comer más: ingerir muy pocas calorías diarias o mantener un déficit calórico sostenido durante mucho tiempo, hace que la persona gaste cada vez menos y entre en una meseta. La forma de revertir esto es comiendo más. Termogénicos: café verde, té matcha y picantes aumentan la termogénesis. Si bien el porcentaje no es significativo colabora con el resultado final. Hábitos saludables en cuarentena

Si bien la etapa de confinamiento continúa, ahora está permitido salir a caminar, trotar o andar en bicicleta en parques y lugares abiertos lo que contribuye a aumentar el gasto calórico diario. Además, los días son menos fríos y las temperaturas más agradables por lo que salir a hacer ejercicio resulta una opción menos tediosa.

Algunas recomendaciones útiles que agrega Andrea:

Planificar las comidas. Incorporar alimentos altos en fibra en todas las comidas. Agregar alimentos proteicos en todas las comidas. Evitar el picoteo. Ponerse un horario fijo para hacer ejercicio. En lo posible, entrenar todos los días, es preferible poco antes que nada. Hacer ejercicios de fuerza con el peso del cuerpo o elementos. Mantenerse ocupado. Dormir mucho.

3 batidos proteicos para la merienda

2020-08-22T18:14:18+00:00

Los batidos proteicos se pueden utilizar antes y después de entrenar, en meriendas y en el caso de los deportistas para vehiculizar las proteínas en polvo.

Son una buena opción porque aportan saciedad, energía saludable y nutrientes.

Se pueden preparar con yogur, leche, agua, frutas, edulcorante, etc. de acuerdo al objetivo deseado.

La licenciada en nutrición Juana Debaisi detalla tres opciones prácticas para tener en cuenta:

Batido con yogur

Ingredientes:

1 banana. 1 yogurt natural de 150 gramos. 100 cc de leche descremada en polvo y reconstituir (también puede ser de vegetales) 1 cucharada de semillas de girasol.

Preparación: Cortar la banana en trozos. Licuar todos los ingredientes y servir con rodajas de banana.

Batido de chocolate

Ingredientes:

200 cc de leche descremada. 2/3 de cucharadas de dátiles, almendras o pistachos. ½ taza de avena. 2 cucharadas de cacao en polvo o chocolate amargo rallado.

Preparación: Mezclar todos los ingredientes y licuar hasta conseguir una consistencia cremosa.

Batido con pasta de maní

Ingredientes:

¼ taza de pasta de maní. 1 taza de leche parcialmente descremada. ½ taza de avena. 1 banana.

Preparación: Mezclar todos los ingredientes y licuar hasta conseguir una consistencia cremosa.

Tips para consumir más proteínas

2020-07-29T15:44:56+00:00

Las proteínas son fundamentales para preservar la masa muscular que vamos perdiendo con el cambio de décadas. Los especialistas recomiendan consumir una buena cantidad de este grupo de alimentos todos los días y hacer entrenamiento de fuerza para evitar la pérdida de músculo, a pesar de la pandemia.

Ahora, bién, ¿de qué forma podemos aumentar su consumo?

El especialista en Entrenamiento y Nutrición deportiva Jorge Andrea sostiene que “la fuente de proteínas se puede cubrir con alimentos tanto de origen animal como vegetal y en promedio una persona de 60 kilos necesita 90 gramos diarios de proteína”.

“Si queremos evitar la flacidez, no queda otra que consumir una buena cantidad de proteínas y hacer entrenamiento de fuerza” agrega.

Algunas fuentes de proteína

Origen animal

Huevos. Carnes (pescado, pollo, cerdo, carne roja) Atún. Jamón, pavita, lomito. Yogur griego. Suero de proteína. Leche de proteína. Gelatina.

Origen vegetal

Tofú. Frutos secos. Bananas. Quinoa. Soja. Avena. Suero de proteína vegetal. Mantequilla de maní.

Para incorporar estos alimentos se puede elegir por huevos revueltos en el desayuno con una rebanada de pan integral por ejemplo; algún corte de carne magra con verduras en almuerzo y cena y tortilla o barrita de avena durante la merienda.

Tips prácticos

El especialista Jorge Andrea sostiene que la constancia y la planificación son imprescindibles para lograr un cuerpo tonificado.

Elegir alimentos de buena calidad: es preferible elegir de colación dos claras o una banana que una barra de cereal o una golosina. Vigilar la ingesta de calorías. Evitar el picoteo. Aumentar la ingesta de proteínas: a través de este grupo de alimentos obtenemos mayor saciedad, evitamos el picoteo y reducen la ansiedad por los dulces. Evitar los alimentos ultraprocesados. Hacer entrenamiento de fuerza. Mantener una buena hidratación: funciona mejor el sistema digestivo y también el metabolismo. Se pueden tomar batidos con suero de proteína después de entrenar. Tener a mano en la heladera pollo cocido, huevos para saciar el hambre. No llevar una dieta demasiado restrictiva: de ninguna manera se deben excluir hidratos de carbono, grasas saludables y algún gusto de vez en cuando.

Los pasos para ganar músculo

2020-04-21T20:18:22+00:00

Existen muchas falsas creencias en relación a aumentar la masa muscular y uno de los mitos más comunes es creer que hay que comer de más.

Los especialistas advierten que si se entrena pesado es necesario incorporar entre 300 y 500 calorías extras, pero no más que eso.

¿Sí a los hidratos de carbono?

La licenciada en nutrición Ivana Chinelli advierte que “el hidrato de carbono es fundamental antes de hacer ejercicio. Si el cuerpo no tiene energía rápida que le brindan los hidratos de carbono va a recurrir al músculo, alejándonos de nuestro objetivo”.

Dato importante: el cuerpo necesita 2 gramos de proteínas por kg de peso. “Además, también hay que tener en cuenta que para ganar masa muscular el porcentaje de grasa no debe ser alto” agrega la licenciada.

Qué comer antes y después de entrenar

“Antes de hacer ejercicio podemos elegir avena, batata, banana, manzana con cáscara cualquier hidrato de carbono que nos de energía a lo largo del día”.

“Después de entrenar lo ideal es recurrir a hidratos de carbono y proteínas que ayuden a reponer las reservas de glucógeno”.

Algunas opciones post entreno: Manzana sin piel y clara de huevo cocido. Banana. Pollo. Batido de proteínas.

“El descanso también es importante para que el músculo pueda recuperarse y dormir entre siete y ocho horas” agrega.

Vigilar el exceso de proteínas

Si bien la licenciada Chinelli explicó qué porcentaje necesitamos de proteínas es importante atender que consumirlas en exceso puede aumentar el trabajo renal.

Por su parte, la licenciada en nutrición Estefanía Beltrami advierte al respecto: “si bien no hay un estudio científico que demuestre que un exceso de proteínas daña los riñones, si se ha demostrado que su exceso puede acentuar un daño renal preexistente”.

“Mi consejo es no sobreexigir a los riñones y consumir todos los macronutrientes en las cantidades necesarias” agrega.

Entrenamiento de fuerza, aliado fundamental

“Entrenar con pesas es muy importante porque ayuda a los músculos a ganar fuerza y resistencia, a regenerarse y a generar nuevos tejidos” explica Chinelli.

“Las series más recomendadas suelen ser de 10 repeticiones con un peso que cueste. De todos modos lo ideal es consultar a un profesional que arme una rutina acorde a cada uno”.

“Los suplementos con proteínas pueden ayudar pero primero hay que asegurarse una correcta alimentación y que no falte ningún macronutriente en la dieta”.

Por último, la licenciada agrega que el proceso lleva tiempo y dedicación pero que con paciencia puede lograrse.