La Universidad de Harvard compartió cinco consejos claves para reducir la grasa corporal. El principal apunta a un hábito tan sencillo como caminar 30 minutos en forma diaria pero incorporando los siguientes consejos:

El primero de los consejos para comenzar a adelgazar sin esfuerzo es incrementar el peso de nuestro cuerpo en torno a un 15% al hacer deporte, para conseguir quemar un 12% más de calorías. Para conseguirlo pueden ayudar unas pesas tobilleras o un chaleco con peso.

La segunda sugerencia de Harvard, es incrementar el gasto calórico cuesta arriba, ya que subir pendientes ayuda a quemar un 13% más de calorías.

Para esto no hace falta agregar peso. Los expertos recomiendan caminar al menos una hora al día para mantener el cuerpo activo y para controlar los niveles de colesterol.

El siguiente consejo tiene que ver con cambiar la velocidad de la caminata, de forma que podamos incrementar el esfuerzo pero sin llegar a correr.

El momento ideal para caminar es después de la cena, ya que la digestión es menos pesada y se disminuyen los niveles de glucosa. De esta manera, se evita almacenar la glucosa en forma de grasa y hay menos probabilidades de ganar peso.

Lo que sí es importante, es que las cenas deben realizarse a una hora prudente y deben ser ligeras. Lo mejor es que sean dos horas antes de ir a dormir.

Es importante destacar que la pérdida de peso siempre debe ser un proceso gradual y constante, si lo que se pretende es conseguir objetivos duraderos.

Especialistas en Nutrición y Entrenamiento Deportivo como Jorge Andrea, destacan la importancia de llevar adelante un entrenamiento de fuerza planificado y acompañado de una buena alimentación en donde se prioricen los alimentos naturales y se eliminen los procesados.

Si bien el entrenamiento de fuerza es prioritario para muchos especialistas y recomiendan trabajar todos los músculos del cuerpo el hitt o entrenamientos cortos de alta intensidad son una gran herramienta para perder peso sin invertir demasiado tiempo.

La personal trainer @belu_fitness nos comparte algunas de sus rutinas:

3 series de todo lleva aproximadamente 18 minutos con descansos incluido. La personal trainer sugiere realizar 3 series de 20,30 o 45 segundos de cada ejercicio según el estado físico de cada uno y dejando de descanso 15 segundos entre ejercicio y un minuto entre serie.

Hitt

1 minuto de ejercicio, descanso de 20 segundos entre cada ejercicio. Entre 3 y 5 series.

El calor produce muchos efectos sobre el organismo entre los que se destacan: el aumento de la frecuencia respiratoria, descontracturante muscular, aumento de las defensas y la lipólisis, es decir, la quema de grasas, etc.

De acuerdo con la especialista en Estética María Vanina Muñoz “la conducción del calor se da a través de un cuerpo caliente que transfiere parte de su energía a otro que está en menor temperatura”.

Existen diferentes maneras de generar esta transmisión de calor:

“La termoterapia no está aconsejada en casos con traumatismos recientes debido a que produce vasodilatación y puede agravar la inflamación aguda” agrega Muñoz.

Consiste en la aplicación de bandas que colocadas en contacto con la piel, actúan mediante la emisión de radiación infrarroja.

El calor generado se transmite por radiación y conducción hasta el tejido sometido, especialmente el tejido adiposo, estimulando la elevación de la tasa metabólica local y como consecuencia el desencadenamiento de lipólisis.

Un grupo de investigadores de la Universidad de Toronto comprobaron que consumir suplementos como vitaminas no aportaría beneficios en personas que están sanas y llevan una alimentación variada.

Aunque sí registraron que el ácido fólico solo o con vitaminas del grupo B, reduce el riesgo de infarto.

Muchas veces sucede que desconocemos que alimentos aportan los nutrientes que necesitamos. Estar informado permite tomar mejores decisiones y consumir lo que necesitamos.

Existen suplementos que pueden ayudar a bajar de peso debido a que bloquean la absorción de grasas o carbohidratos, otros reducen el apetito o algunos aceleran el metabolismo.

Antes de recurrir a los mismos es importante saber que la mayoría de los especialistas desestiman su eficacia y argumentan “que no hay evidencia científica que comprueben su efectividad”.

Algunos de los más utilizados suelen contener:

Otros suplementos se utilizan para mejorar la circulación de las piernas y la celulitis. Este tipo de suplementos suelen estar compuestos por:

Existen suplementos con biotina que frenan la caída del cabello y lo fortalecen. En casos donde hay una real pérdida de pelo pueden ser necesarios siempre y cuando lo indique un profesional de la salud.

En lo que respecta a las proteínas en polvo, los especialistas sostienen que si se consumen proteínas animales y vegetales a través de los alimentos no son necesarias. Sin embargo, algunos no ven mal recurrir a esta suplementación.

En conclusión, algunos suplementos pueden ayudar y ser útiles pero en otros casos no serían necesarios. Consultar a los especialistas nos ayudará a tomar una buena decisión.

Los alimentos termogénicos son aquellos que cuando ingresan en el organismo desencadenan una reacción de calor y aumentan el metabolismo basal durante la digestión. Para que esto suceda, el organismo quema una mayor cantidad de calorías de los depósitos de grasa, lo que ayuda a perder peso.

De acuerdo con la Asociación Americana del Envejecimiento, estos alimentos tienen compuestos como la capsaicina, efedrina o la cafeína que facilitan la descomposición de grasa, reducen los niveles de triglicéridos en sangre y son eficaces para el control del peso.

Las dietas altas en proteínas son bastante efectivas a la hora de perder peso dado que su consumo ayuda a aumentar la temperatura corporal, produciendo un efecto termogénico. Además, un alimento alto en proteínas sacia el hambre por más tiempo.

Los especialistas en Entrenamiento Deportivo coinciden en que llevar una alimentación sana y moverse a diario son acciones claves a la hora de bajar de peso. A continuación, lo que debemos tener en cuenta para lograr resultados.

Se logra disminuyendo porciones y eligiendo alimentos que aporten saciedad y tengan mayor valor nutricional. El especialista en Entrenamiento deportivo Jorge Andrea recomienda “olvidarse de los alimentos procesados y priorizar alimentos reales como carnes, huevos, legumbres y frutas».

El número en la balanza puede variar fácilmente a lo largo del día y no da información sobre la composición corporal. Lo mejor es comprobar los cambios a través de fotos o con el uso de la ropa diaria.

Si queremos reducir grasa es necesario realizar entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana en donde trabajemos todos los grupos musculares: glúteos, piernas, abdomen, espalda y brazos.

Son rutinas efectivas porque se logra quemar grasa en pocos minutos. Para que resulten se trabajan con ejercicios que queman muchas calorías como burpees, saltos de tijera, sentadillas, etc. Suelen realizarse en intervalos de 40 segundos con 15 segundos de descanso entre cada ejercicio. Los especialistas recomiendan un mínimo de tres vueltas y realizarlos 3 veces a la semana.

Si tenemos poco tiempo y queremos obtener resultados lo ideal es entrenar un mínimo de tres días a la semana con ejercicios de fuerza en donde podamos trabajar todo el cuerpo.

Como ejercicios principales se destacan: sentadillas, estocadas, push ups, peso muerto, hip trust o puente de glúteos y planchas.

Si no contamos con mucho tiempo para salir a correr o hacer clases aeróbicas un buen recurso es utilizar la bicicleta para ir al trabajo o incorporar rutinas de entrenamiento de alta intensidad al terminar el entrenamiento de fuerza.

Es muy frecuente tener dudas sobre qué entrenamiento elegir para bajar de peso. Si lo que queremos es tener más masa muscular y reducir medidas debemos apuntar al entrenamiento de fuerza pero si buscamos perder peso y ver resultados en la balanza se debe hacer cardio y lograr estar en déficit calórico.

El especialista en nutrición y entrenamiento deportivo Jorge Andrea afirma que “el paso del tiempo va deteriorando de a poco el músculo, ya que se puede llegar a perder 3 kilos de masa muscular por década después de cumplir los 30”.

“Si bien esta pérdida produce cambios estéticos, este no es el principal problema, el problema está en el deterioro metabólico y funcional que se produce”.

“Es común ver en mujeres de más de 40 años que por el aumento de peso que se produce con la edad comienzan a aumentar el ejercicio aeróbico o cardiovascular para perder peso, dejando de lado el trabajo de fuerza, produciéndose una mayor pérdida de masa muscular” agrega.

La mujer posee 10 veces menos testosterona que el hombre, por eso tienen menos masa muscular y le cuesta más  ganar masa muscular. Pero igualmente la diferencia no es tanta como se cree.

Tienen la misma capacidad para generar masa muscular que el hombre pero en menor cantidad.

Trabajando la fuerza también acortan bastante la diferencia que tienen con los hombres de cuando no la trabajan.

Esto se debe a 3 razones:

Jorge Andrea sostiene que “no debemos dejar de hacer cardio” sino aprovechar sus beneficios.

Para disminuir la grasa corporal tenemos dos variantes de ejercicios cardiovasculares. Los de larga duración como caminar, correr, andar en bicicleta  y el entrenamiento de alta intensidad conocido como “hiit”.

Este tipo de entrenamiento consiste en hacer ejercicios a alta intensidad durante cortos períodos de tiempo; es decir, 30 segundos de actividad por 15 de descanso, por ejemplo.

Los ejercicios que se usan suelen incluir muchos grupos musculares como: burpees, sentadillas con salto, estocadas con salto, ranitas, saltos al payaso, mountain climbers, etc.

“El hiit permite quemar grasa en períodos cortos de tiempo pero el de larga duración tiene menos riesgo de lesiones. Las dos variantes son efectivas sólo es cuestión de elegir lo que más se adapte a la rutina de cada uno” concluye.

Por Gimena Rubolino

Un equipo de científicos de la Universidad de Granada descubrió que tomar un café fuerte media hora antes de hacer ejercicio aeróbico aumenta la quema de grasas.

Pero para que la quema sea eficaz es necesario que la ingesta de cafeína sea de unos 3 mg, equivalente a un café fuerte. Además, descubrieron que los efectos son mayores si el ejercicio se realiza por la tarde en vez de la mañana.

A pesar de que el consumo de la cafeína en forma de suplementos es muy común, la evidencia científica de sus afirmaciones beneficiosas es escasa.

Aficionados a la práctica del ayuno intermitente lo incluyen en sus bebidas permitidas durante el período de ayuno junto con el agua.

El especialista en nutrición y Entrenamiento deportivo Jorge Andrea agrega que “si bien nuestro cuerpo para hidratarse necesita agua, no importa la fuente de dónde se obtenga ya que el café, té o mate también contienen agua”.

“El problema es la creencia popular que estas bebidas deshidratan pero no es así” aclara.

“De todos los ergogénicos que existen la cafeína junto con la creatina y la proteína de suero son de los estudios que afirman que tienen beneficios verdaderos”.

A nivel sistema nervioso aumenta la tolerancia al dolor y el estado de alerta.

A nivel muscular produce mayor activación y disminuye el dolor después del entrenamiento.

Además, mejora la oxidación de grasas, aumenta el metabolismo por mayor termogénesis, es decir, se gastan más calorías por efecto del calor.

“La mayoría de los estudios comprobaron beneficios con 3 a 6 mg de cafeína según el peso corporal; lo que equivale en una persona de 60 a 70 kilos de 180 a 400 mg. Esto equivale a una taza grande o un litro de mate” detalla Andrea.

Motivos más que suficientes para decirle sí al café.

Los especialistas en disciplinas deportivas coinciden en que  es un hecho que se pierde peso mucho más rápido haciendo cardio intensa que con un trote suave de larga duración.

Para llevar a cabo estas variantes que suelen ser mucho más cortas existen opciones como el entrenamiento Tabata o Hit.

Es un sistema de entrenamiento a intervalos, de alta intensidad y de corta duración. Consiste en realizar 8 series de un ejercicio determinado de 20 segundos cada una, con la mayor cantidad de repeticiones posibles, y descansando sólo 10 segundos entre cada una de ellas.

Es decir, podemos elegir un ejercicio, como pueden ser las sentadillas, y dejar correr el cronómetro durante 20 segundos, tiempo durante el cual debemos intentar hacer todas las repeticiones que podamos, después descansamos 10 segundos y repetimos 7 veces más, hasta completar las 8 series.

Un entrenador muy popular de este método es Fausto Murillo quien tiene una gran cantidad de seguidores en sus redes sociales y el canal youtube. En este canal podemos encontrar distintas rutinas para aplicar este tipo de entrenamiento.

Sus principales ventajas es que es una rutina efectiva, que no lleva demasiado tiempo y se puede realizar desde casa. Además, puede ayudar a lograr mejoras no sólo en el sistema aneróbico sino también, en el sistema aeróbico.

El entrenamiento interválico de alta intensidad, más conocido como HIIT (high intensity interval training), consiste en alternar períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación o ejercicio liviano.

Es efectivo para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y la composición corporal. Además, permite quemar grasa de forma mucho más rápida que el ejercicio continuo moderado.

Una manera fácil de realizar un HIIT es elegir un ejercicio que aumente las pulsaciones y realizarlo a máxima intensidad, intercalándolo con un pequeño descanso.

Ambas variantes son efectivas si lo que se busca es perder peso. Para optimizar aún más los resultados es conveniente combinarlas con una rutina de entrenamiento de fuerza que se debe realizar antes de la sesión de cardio.

Es importante tener en cuenta que si después de un entrenamiento Tabata o hit, realizamos una actividad aeróbica moderada como andar en bicicleta o trotar estaremos acelerando la quema de grasas. Sólo es cuestión de ser constante y los resultados tarde o temprano llegarán.

El sobrepeso y la obesidad eran problemas que venía enfrentando Argentina en su población antes de la pandemia, y que los confinamientos y cambios en la sociedad que se dieron a partir de la llegada del coronavirus ayudaron a profundizar. En concreto, una encuesta realizada en 30 países, arrojó que Argentina se encuentra en tercer lugar de los Estados en donde su población más aumentó de peso.

El sondeo fue realizado por IPSOS entre fines de octubre y principios de noviembre e incluyó a 22.000 personas, 500 de Argentina, de entre 16 a 74 años. En ese sentido, el 40% de los encuestados en nuestro país aseguró haber aumentado de peso desde el inicio de la pandemia.

Según el relevo, el país que más aumentó fue México, con un promedio de 8,5 kg; le sigue Arabia Saudita con 8, y en tercer lugar Argentina, con 7,9 kg.

Conforme a una especialista, lo más preocupante no es “tanto la cantidad de kilos” sino “el corto periodo de tiempo” en el cual las personas aumentaron de peso.

Para Mariana Prieto, nutricionista, el hecho de haber estado tanto tiempo de cuarentena por el virus fue uno de los factores que más influyó a que Argentina esté dentro de los primeros países que más subió de peso. “Nosotros estuvimos mucho tiempo adentro, en donde se dieron todo que los factores: estrés, ansiedad, más posibilidad de cocinar comidas que llevan más elaboración y que en otro momento no tenías tiempo de hacerlas”, dijo la especialista en diálogo con el programa El Puente en Radio Mitre Rosario.

Otros de los factores de relevancia, es que “aumentó muchísimo la posibilidad de no gastar calorías en otras cosas que no sea actividad física, que son esas calorías que gastás por ir a visitar a alguien, ir y volver del trabajo, eso no lo tuvimos durante la cuarentena, el gasto calórico que nosotros producimos diariamente”.

Sumado a eso, “el picoteo” de comidas durante el día “está muy relacionado con la ingesta emocional. Es uno de los factores principales” teniendo en cuenta que “la mayoría dejó de hacer actividad física” durante los meses de confinamiento.

Por otra parte y teniendo en cuenta que a medida que se fueron habilitando actividades en el país las personas retomaron la actividad física, Prieto brindó algunas recomendaciones: “En general tratamos que sea por lo menos tres veces por semana de estímulo de actividad física, que las personas no pasen más de 48 hs sin hacer ejercicio”.

En esa línea, aseguró que aquel “que nunca hizo nada (de actividad física) empieza con un periodo de adaptación, lo recomendable es una hora” de caminata o ejercicio por día. “Caminatas de una hora tres veces por semana sería como básico para empezar a movilizar reservas de todos los meses que estuvimos sentados”, afirmó.

Por último, para aquellas personas que comienzan de un día al otro una dieta estricta por su cuenta, advirtió que “no hay que hacer manotazos de ahogado, porque uno termina perdiendo masa muscular. Ganás por un lado y perdés por el otro”. Y recomendó: “Lo mejor es un plan de alimentación completo y supervisado”.

De acuerdo con el Consejo Argentino sobre Seguridad de Alimentos y Nutrición las dietas extremas se caracterizan porque provocan una rápida pérdida de peso, dado que la mayoría se basan en una importante restricción calórica, producen efecto rebote, aumento de los niveles de cortisol, hambre, irritabilidad, etc.

Además, la mayoría no tienen en cuenta ni se adecuan a las particularidades de cada persona: género, edad, necesidades nutricionales, nivel de actividad física, estado de salud-enfermedad, gustos, hábitos, costumbres, etc.

Para reconocer si una dieta es extrema debemos observar si tiene una o más de estas características:

Ayuno intermitente: consiste en realizar ayuno, con poca o sin ingesta de calorías, durante un período de 16 horas, seguido de un período de alimentación de 8 horas, conocido como 16:8.

Existen otros tipos de ayuno intermitente, por ejemplo: uno que permite 5 días de alimentación y 2 días de ayuno (consecutivos o no), conocido como 5:2; y otro en el que se alterna un día sí y un día no. Durante el período de ayuno ocurren algunos cambios metabólicos: disminuyen los niveles de glucosa en sangre, disminuyen las reservas de glucógeno, se movilizan ácidos grasos y disminuye la leptina (hormona que inhibe la ingesta de alimentos).

Algunos estudios aseguran que estos cambios metabólicos producen efectos beneficiosos para la salud; sin embargo, se necesita más evidencia científica que lo confirme.

Cetogénica: se caracteriza por ser alta en grasas (60 – 90% de la ingesta calórica total) y baja en hidratos de carbono. La dieta cetogénica clásica aporta cuatro partes de grasas por cada parte de hidratos de carbono (4:1).

Esta dieta se utiliza como un tratamiento no farmacológico efectivo para niños y adultos con epilepsia refractaria al tratamiento clásico con fármacos antiepilépticos. Además, Puede provocar efectos secundarios como hipoglucemia, trastornos gastrointestinales (diarrea, estreñimiento), aumento de colesterol, fatiga, mal aliento, náuseas y vómitos.

Disociada: se basa en la premisa de que se puede comer de todo y en la cantidad que se quiera, pero evitando mezclar alimentos que tienen un alto contenido de hidratos de carbono con alimentos que tienen un alto contenido de proteínas. En esta dieta se prohíbe el consumo de azúcar, bebidas alcohólicas y alimentos fritos.

Es inadecuada (no tiene en cuenta ni se adecua a las particularidades de cada persona).

Paleo: Los alimentos que se incluyen en esta dieta son verduras, frutas, carnes rojas magras, aves de corral, pescados, huevos, frutos secos y semillas.

Se restringe el consumo de cereales, legumbres y lácteos. Algunos estudios señalan que esta dieta tiene efectos positivos (como reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, síndrome metabólico y cáncer), otros muestran que tiene efectos negativos y otros no muestran ningún efecto.

Puede provocar efectos secundarios como debilidad, diarrea y dolor de cabeza.

Alcalina: se basa en consumir alimentos alcalinos (de origen vegetal como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos y aceites) y limitar o evitar alimentos ácidos (de origen animal como carnes, lácteos y huevos) con el fin de que la sangre y la orina sean más alcalinas (es decir, que tengan un pH cercano a 7) y de esta forma prevenir o curar enfermedades como el cáncer. Es incompleta y restrictiva.

Desintoxicante: esta dieta consiste en ingerir jugos de frutas y/o verduras en reemplazo de las comidas y se caracteriza por una ingesta extremadamente baja de calorías durante un período de tiempo que puede ir de 2 a 21 días. Además, puede incluir el uso de laxantes o enemas.

Aumenta los niveles de cortisol. Puede provocar efecto rebote. Puede provocar efectos secundarios como fatiga, dolor de cabeza, náuseas, insomnio, ansiedad y temblores.

Se estructura en tres fases de lunes a domingo que se deben repetir durante cuatro semanas:

Su creadora y autora del libro Haylie Pomroy explica que “cada fase se centra en distintos alimentos para calmar las glándulas suprarrenales, reducir el estrés en el hígado y alimentar la tiroides para que pueda producir hormonas T3 y T4, las superestrellas de un metabolismo rápido. También reduce el estrés y como resultado amortigua la producción de cortisol, uno de los responsables de almacenar tejido adiposo”.

Desde la opinión de los especialistas las dietas producen el descontrol alimentario. Algunas profesionales como la doctora Mónica Katz, autora del libro “No Dieta” y la licenciada en nutrición Agustina Murcho sostienen que la prohibición aumenta el deseo y esta dieta al destinar grupos de alimentos para ciertos días restringue el consumo de otros.

Esto puede ser contraproducente y generar desórdenes alimentarios.

La especialista en nutrición, Noelia Arguello afirma que “sin ningún sustento científico es una dieta desequilibrada porque no contiene todos los grupos de alimentos y las cantidades suficientes de nutrientes diarios para que el organismo pueda realizar todas sus funciones (reguladoras, plásticas y energéticas)”.

Resultados a corto plazo

“A muchos les puede resultar con un descenso de peso rápido pro será insostenible en el tiempo siguiendo una estructura tan restrictiva como parte de un estilo de vida” agrega.

“Cualquier dieta de este tipo que uno haga y deje, vuelve a subir. Y cuanto más estricta es la dieta, mayor es la suba de peso. Porque hay una revancha del cuerpo y de la mente” concluye la licenciada.

Si bien los batidos suelen ser completos dado que aportan todos los nutrientes, las porciones aconsejadas en reemplazo de comidas son sumamente bajas en calorías. Por eso, es claro que vamos a bajar de peso pero al ser un déficit  de calorías excesivo en lugar de moderado es probable que nos de hambre y ansiedad antes de llegar a la siguiente comida.

Las contras

La licenciada en nutrición Estefanía Beltrami autora del libro “Basta de Dietas” advierte que “cuando para bajar de peso nos sometemos a un déficit de energía excesivo, además de perder grasa, perdemos glucógeno y músculo. El glucógeno se almacena en los músculos y el hígado como fuente de energía. Por eso apenas volvamos a comer normal lo vamos a recuperar”.

Más desventajas

Entonces, ¿sirven los batidos para lograr resultados efectivos a largo plazo? La respuesta es NO.

“Si uno quiere bajar de peso necesita un déficit de energía. Eso significa que al organismo tienen que ingresar menos calorías de las que necesita. Esto se consigue comiendo menos y moviéndose más” concluye Beltrami.