Tener una cola firme requiere dedicación y llevar una alimentación balanceada. La vuelta al gimnasio sigue posponiéndose, debido a la continuidad de la pandemia, entonces la única alternativa es ejercitarse en casa.

El especialista en Entrenamiento y Nutrición deportiva Jorge Andrea detalla consejos precisos para mantener unos glúteos en buen estado.

Aumentar el volumen de entrenamiento: Andrea explica que ante la falta del peso para entrenar lo más efectivo es aumentar el número de series en el entrenamiento; esto se logra subiendo el número de repeticiones y disminuyendo el tiempo de descanso. Es decir, si en el gimnasio hacíamos entre 3 y 4 series de 10 en casa tendríamos que hacer entre 5 y 6 series de 15 a 20 repeticiones por ejemplo.

Incorporar superseries en las rutinas: es una forma de motivar al músculo con ejercicios distintos. Por ejemplo, hacer puentes con dos piernas, puentes en una sola pierna y sentadillas o peso muerto de 15 a 20 repeticiones unas 5 vueltas.

Subir el volumen de proteínas: Andrea aconseja no bajar de 1.5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Al digerirlas se transforman en aminoácidos y estas son las partes estructurales para forma músculo.

No eliminar los carbohidratos: elegir las opciones saludables. Los hidratos de carbono aportan energía necesaria para un entrenamiento efectivo. Las opciones más convenientes incluyen cereales integrales, pan integral, avena, galletas de arroz. La clave es la moderación.

Disminuir al máximo la comida chatarra: al ser alimentos pobres en nutrientes aportan calorías, pérdida de músculo y aumento de grasa corporal. El especialista recomienda dejarlos para darse un gusto de vez en cuando.

Es otro de los aspectos a tener en cuenta a la hora de lucir unos glúteos firmes. La flacidez cutánea que se genera por las variaciones en el peso, la falta de ejercicio, consumo de alcohol y cigarrillo, falta de hidratación, entre otros.

Para complementar el entrenamiento es importante hidratarse bién y mantener un peso estable.

Actualmente están siendo muy utilizados los aparatos que realizan una estimulación del sistema nervioso muscular, generando cambios dentro del campo magnético induciendo así el máximo potencial eléctrico de la neurona muscular. Es un tratamiento eficaz para el levantamiento y reafirmación de los glúteos y un complemento ideal para el entrenamiento. También, es muy útil para mejorar la flacidez cutánea la radiofrecuencia. Ambos tratamientos deben incluir un mínimo de 8 a 12 sesiones para ver resultados.

Como por el momento, no podemos recurrir a los servicios que ofrece la estética es importante no olvidarse de las cremas reafirmantes e hidratantes (permitirán lucir unos glúteos más firmes) y complementar su uso con un gel criógeno (combate la flacidez y la celulitis).

Con estos consejos, tendremos unos glúteos firmes a pesar de las limitaciones de entrenar en casa y seguir en cuarentena.

Existen muchas falsas creencias en relación a aumentar la masa muscular y uno de los mitos más comunes es creer que hay que comer de más.

Los especialistas advierten que si se entrena pesado es necesario incorporar entre 300 y 500 calorías extras, pero no más que eso.

La licenciada en nutrición Ivana Chinelli advierte que “el hidrato de carbono es fundamental antes de hacer ejercicio. Si el cuerpo no tiene energía rápida que le brindan los hidratos de carbono va a recurrir al músculo, alejándonos de nuestro objetivo”.

Dato importante: el cuerpo necesita 2 gramos de proteínas por kg de peso. “Además, también hay que tener en cuenta que para ganar masa muscular el porcentaje de grasa no debe ser alto” agrega la licenciada.

“Antes de hacer ejercicio podemos elegir avena, batata, banana, manzana con cáscara cualquier hidrato de carbono que nos de energía a lo largo del día”.

“Después de entrenar lo ideal es recurrir a hidratos de carbono y proteínas que ayuden a reponer las reservas de glucógeno”.

“El descanso también es importante para que el músculo pueda recuperarse y dormir entre siete y ocho horas” agrega.

Si bien la licenciada Chinelli explicó qué porcentaje necesitamos de proteínas es importante atender que consumirlas en exceso puede aumentar el trabajo renal.

Por su parte, la licenciada en nutrición Estefanía Beltrami advierte al respecto: “si bien no hay un estudio científico que demuestre que un exceso de proteínas daña los riñones, si se ha demostrado que su exceso puede acentuar un daño renal preexistente”.

“Mi consejo es no sobreexigir a los riñones y consumir todos los macronutrientes en las cantidades necesarias” agrega.

“Entrenar con pesas es muy importante porque ayuda a los músculos a ganar fuerza y resistencia, a regenerarse y a generar nuevos tejidos” explica Chinelli.

“Las series más recomendadas suelen ser de 10 repeticiones con un peso que cueste. De todos modos lo ideal es consultar a un profesional que arme una rutina acorde a cada uno”.

“Los suplementos con proteínas pueden ayudar pero primero hay que asegurarse una correcta alimentación y que no falte ningún macronutriente en la dieta”.

Por último, la licenciada agrega que el proceso lleva tiempo y dedicación pero que con paciencia puede lograrse.