Organizar una fiesta de cumpleaños saludable es mucho más fácil de lo que se cree porque existen opciones prácticas y ricas para compartir.

Ingredientes: 150 gramos de frutos secos, 2 cucharadas de ghee, papel de aluminio, ricota magra 500 gramos, endulzante a elección, ralladura de limón o naranja, 2 huevos, esencia de vainilla, dulce de leche con Stevia (opcional), 2 cucharadas de vainilla.

Preparación

Juegos para chicos y grandes:

La silla: los invitados bailan alrededor de la silla entonces tienen que sentarse tan rápido como puedan cuando la música se pare. El último en sentarse queda fuera del juego y el que quede último es el ganador.

Ponerle la cola al burro: la persona tiene que vendarse los ojos y lograr pegar la cola al burro en la pared.

Tesoro escondido: se debe esconder un presente en algún sitio y llegar a él a través de pistas que tienen que ser descubiertas por los invitados. Gana el que lo encuentra!

Juego del paquete: se envuelve un regalo y si se ponen muchos papeles de regalos. Se hace una ronda se pone música o se hacen preguntas y el primero en acertar saca uno de los papeles de regalo.

Para preparar una buena cena fit lo más prioritario es que sea alta en proteínas, dado que al irnos a dormir se pasa mucho tiempo sin comer y los músculos necesitarán los aminoácidos esenciales que aporta este macronutriente. Además, la proteína llena por más tiempo, se mantiene la ansiedad y el metabolismo estará más acelerado.

Es recomendable complementar con vegetales, ya que aportan fibra, agua, pocas calorías y carbohidratos, muchas vitaminas y minerales.

Si se tiene un metabolismo normal y el objetivo es mantenerse o perder grasa, es recomendable apoyarse en las grasas buenas como fuente de energía ante los carbohidratos porque no elevan insulina y esto permite que se quemen más grasas.

Si se tiene un metabolismo muy acelerado y/o el objetivo es aumentar masa muscular, (esto aplica especialmente en los hombres) y se suele entrenar en la noche, se puede consumir un carbohidrato complejo de carga glucémica media o baja.

La ingesta de carbohidratos en la noche depende de múltiples factores como género, nivel de actividad física, objetivos, metabolismo, ambiente hormonal y sensibilidad a la insulina.

Por todas estas razones es de suma importancia conocer nuestro cuerpo, y asesorarse con un profesional, ya que existen excepciones para todo.

Si se le agrega una buena cantidad de palta a la ensalada, no agregar aceite de oliva, ya que se aumentan al día más gramos de grasa.

Las fiestas son una fecha única para disfrutar con los seres queridos. A pesar de que la pandemia continúa podemos encontrar muchas ideas creativas para hacer de este día un momento especial.

Crear un ambiente agradable es el primer paso para disfrutar de las fiestas.

La temática navideña es rojo, verde, plateado y dorado, por lo que deberíamos basarnos en estos colores a la hora de pensar en la decoración.

Ideas útiles:

A la hora de armar la cena, las opciones clásicas suelen ser matambre, lengua a la vinagreta, lechón, pavita o vittel toné.

Las comidas calientes suelen dejarse para los lugares que pasan esta fecha con bajas temperaturas.

Podemos pensar en ensaladas saludables como waldorf, zanahoria y palmitos o mix de hojas verdes.

Si queremos reducir calorías lo ideal es elegir versiones descremadas para el queso y aderezar con aceite de oliva y limón.

Como aperitivos, una opción rica y sana es el humus de garbanzos que puede acompañarse con tostadas o galletas como snacks.

Otras opciones frías: huevos rellenos con atún y mayonesa light, bastones de zanahoria en vinagre, pinchos caprese, pionono de jamón y queso, tarta de verduras.

Hervir las zanahorias en agua y vinagre (se recomienda medio litro de vinagre y de agua una).

Una vez tiernas retirar y condimentar con ajo y perejil. Agregar sal, aceite de oliva y un poco más de vinagre.

Para no sumar tantas calorías un postre rico y fresco es ensalada de frutas con o sin helado. También podemos hacer galletitas con formas de estrellas fit o pan dulce en forma de muffins (este tip ayuda a moderar la porción).

En cuentas de Instagram de nutricionistas podemos encontrar recetas saludables navideñas.

Al momento del brindis, lo recomendable es una copa por persona.

Algunas familias recurren al amigo invisible para no sumar mayores gastos a la hora de pensar en los presentes.

Si no podemos buscar ideas creativas para poner en el arbolito:

Como parte de una dieta saludable, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día para mejorar la salud general y reducir el riesgo de determinadas enfermedades no transmisibles, como las cardiopatías y determinados tipos de cáncer.

El Consejo Argentino sobre Seguridad de Alimentos y Nutrición (CISAN) sostiene que:

– No aportan cantidades significativas de grasas.

– Son fuentes de vitaminas y minerales.

– Contienen fitoquímicos con propiedades antioxidantes, entre otras.

– Son fuentes importantes de fibra.

– Aportan altas cantidades de agua.

– Contribuyen a mantener un peso saludable.

– Las raíces y los tubérculos son fuentes de hidratos de carbono.

Lo importante no es solamente consumir más de 400 gramos de frutas y verduras por día, sino también consumir una variedad de frutas y verduras de distintos colores.

Las verduras son alimentos que no pueden faltar en la alimentación diaria, ya que nos aportan nutrientes esenciales para mantener una adecuada salud, por esto la idea de que podamos incluir las verduras de alguna manera en nuestras comidas es fabuloso, algunas ideas para hacerlo son:

La licenciada en nutrición Juana Debaisi sugiere una variante original para sumar verduras, en una picada:

Ingredientes:

Dip de remolacha

Para hacer la pasta de remolacha pisar una remolacha hervida, agregar un poco de vinagre de manzana o jugo de limón y condimentar a gusto.

Agregar dos cucharadas de queso untable descremado y servir.

La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar al menos treinta minutos diarios de actividad física para combatir el sedentarismo.

Según la OMS un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos: reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas; mejora la salud ósea y funcional, y es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.

Muchas personas sostienen que les cuesta mucho hacer ejercicio en sus hogares por falta de motivación, de elementos deportivos y hasta de encontrar los momentos adecuados, sobre todo en aquellos hogares donde hay niños que también están atravesando el aislamiento social.

Pero una de las ventajas que tenemos es el uso de Internet. Mediante la misma podemos encontrar rutinas y tipos de entrenamiento para todos los gustos y hasta de diferentes períodos de tiempo.

Especialistas en nutrición deportiva como Jorge Andrea, destacan la importancia de realizar ejercicios de fuerza para mantener los músculos y huesos en buen estado.

La actividad aeróbica también es importante y necesaria para el sistema cardiovascular pero no debemos priorizarla sobre el entrenamiento anaeróbico.

Entrenamiento con bandas: el entrenamiento con bandas es un tipo de ejercicio sin impacto que puede realizarse en casa sin inconvenientes. Mediante el uso de bandas elásticas se pueden ejercitar los tríceps, espalda, bíceps, glúteos y hasta piernas. En Instagram podemos encontrar muchas cuentas que ofrecen rutinas con estos elementos o también pueden agregarse a los ejercicios que hacemos utilizando solamente el peso de nuestro propio cuerpo. Otra ventaja es que se venden a precios accesibles en relación a otros elementos deportivos. La fitness Valentina Lequeux ha publicado varias rutinas con estos elementos en su Instagram.

Calistenia: se define como un conjunto de ejercicios que centran su interés en los movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo, con el objetivo último de desarrollar la agilidad, la fuerza física y la flexibilidad. El entrenador Jorge Andrea ha posteado en su Instagram rutinas para hacer en cuarentena.

Tabata: es un sistema de entrenamiento a intervalos, de alta intensidad y de corta duración. Consiste en en realizar 8 series de un ejercicio determinado de 20 segundos cada una, con la mayor cantidad de repeticiones posibles, y descansando sólo 10 segundos entre cada una de ellas. El entrenador Fausto Murillo ofrece muchas rutinas de este tipo de entrenamiento y de distintos tiempos de duración para hacer a gusto y sin elementos.

Hit: el entrenamiento interválico de alta intensidad, más conocido como HIIT (high intensity interval training), consiste en alternar períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación o ejercicio ligero. Similar al tabata podemos encontrar muchas rutinas en canales deportivos de Youtube y también en Instagram.

Strong by zumba: combina intervalos de ejercicios de alta intensidad, de fuerza y de cardio, con el ritmo de la música. Y en la música está el secreto. Es una gran alternativa para variar los entrenamientos de hit o tabata.

Cardio kick boxing: es un método de entrenamiento que combina juegos de simulación de todo tipo de artes marciales y deportes de contacto (como el Karate, el Taekwondo, el Boxeo, el Kick Boxing, o cualquier otro arte marcial) con el aeróbico. Una variante para hacer ejercicio aeróbico en casa. Fausto Murillo también tiene rutinas de esta disciplina.

Es un producto con alto valor nutricional, además lo podemos combinar con otros elementos dependiendo de la elección del wafle.

El wafle es uno de los productos con el cual nos podríamos divertir en casa, ya que la manera de preparación no es tan complicada y le podemos dar el gusto que queramos dulce o salado.

La licenciada en nutrición Ivana Chinelli nos ofrece diferentes variantes para prepararlos y poder incluirlos en distintas comidas según el día.

Si no contamos con una waflera podemos hacer panqueques o pancakes en una sartén humedecida con rocío vegetal. Lo único que cambia es la forma el gusto es el mismo.

De coco y banana

Ingredientes: 1 huevo, 3 claras, vainilla, avena ½ taza, banana ½ unidad, coco 2 cucharadas, leche 1/3 de taza, edulcorante 2 sobres.

Procedimiento: Licuar  todos los ingredientes. Calentar la waflera y poner rocío vegetal o engrasarla un poco. Colocar la mezcla y cocinar por cinco minutos. Servir con frutas.

De atún

Ingredientes: 1 lata de atún, 1 huevo y 1 clara, ½ papa rallada, orégano y pimienta.

Procedimiento: Licuar todos los ingredientes. Colocar en un molde con forma de wafle y llevar a horno durante 15 minutos. Acompañar con una ensalada o papas.

Con palta y salmón

Ingredientes: 3 claras, 1/2 taza de leche de almendras o descremada, polvo de hornear 1 cucharadita, 1/2 taza de avena.

Procedimiento: Licuar todos los ingredientes. Colocar en un molde con forma de wafle y llevar a horno durante 15 minutos. Servir con palta pisada y una feta de salmón. Se puede acompañar con ensalada o un puré de calabaza.

Ingredientes: 3 claras, 1 huevo, ¾ taza de leche de almendras o descremada, polvo de hornear 1 cucharadita, edulcorante 5 sobres, harina de avena 1 taza y 1/3.

Procedimiento: Licuar todos los ingredientes y llevar a la waflera o panquequera. Acompañar con una cucharadita de mantequilla de maní y frutas.

Proteico

Ingredientes: 3 claras, 4 cucharadas de leche en polvo descremada.

Procedimiento: Licuar los ingredientes y llevar a waflera. Se pueden acompañar con jamón y queso o tomate y queso. Al no tener harina ni carbohidratos son una opción ideal para incluir en un plan de descenso de peso.