La parte del cuerpo con mayor volumen es el glúteo mayor que se extiende desde la parte posterior hasta la pelvis. El glúteo medio se ubica en la parte lateral de la pelvis y el menor es el que perfila la cadera y el que más puede acumular grasa.

Los dos hábitos son claves a la hora de tener unos glúteos firmes y tonificados.

Carnes magras: se refiere a las carnes rojas y blancas que presentan menor grasa y mayor contenido de proteínas.

Pescados: el atún y todos los tipos de pescado son fuente de proteínas.

Lácteos: especialmente los descremados como quesos, yogures o leche.

Huevo: es un alimento con alto valor biológico y una gran fuente de proteínas.

Cereales integrales: al contener fibra aportan mayor saciedad.

Legumbres: en especial los porotos, garbanzos y lentejas al ser de digestión lenta estimulan el crecimiento de los glúteos.

Vegetales: las verduras verdes, los tomates, brócoli, quinoa y nueces mixtas contribuyen a fortalecer el glúteo mayor.

A continuación los ejercicios fundamentales para tonificar los glúteos:

Entrenamiento para una semana

El especialista en Nutrición y Entrenamiento Deportivo Jorge Andrea comparte esta rutina para hacer en casa:

Lunes

Sentadilla: 3 series de 8 repeticiones.

Estocadas: 3 series de 6 repeticiones.

Hip Thrust: 3 series de 12 repeticiones.

Patada de glúteos: 3 series de 15 repeticiones.

Miércoles

Hip Thrust: 3 series de 8 repeticiones.

Peso muerto: 3 series de 8 repeticiones.

Swing: 3 series de 15 repeticiones.

Monster Walk: 4 series de 20 repeticiones.

Viernes

Sentadilla búlgara: 3 series de 8 repeticiones.

Desplantes: 3 series de 10 repeticiones.

Pull Through: 3 series de 15 repeticiones.

Patada glúteos: 2 series de 20 repeticiones.

Puente de glúteos con banda: 2 series de 20 repeticiones.

Con el verano aparecen miradas más atentas sobre el cuerpo, sobre todo luego de un año que, debido a la pandemia, hubo más sedentarismo o interrupciones de las rutinas de ejercicio.

Un relevamiento realizado por BTL Aesthetics, líder en desarrollo de tecnología para tratamientos estéticos no invasivos, mostró el top 5 de zonas del cuerpo que más preocupan a los argentinos: la cola, la panza, los flancos, la cara, y los brazos.

“Los especialistas de diversos  centros de medicina estética han detectado que lo que más preocupa es la adiposidad localizada, el desarrollo muscular, la celulitis y la flaccidez” menciona la Klga. Valentina Urbina.

Los glúteos son una obsesión desde hace largo tiempo para los argentinos. La buena noticia es que existen tratamientos no invasivos con un grado de eficiencia muy alto.

Los brazos son otra de las áreas a las que los argentinos le prestan mayor atención y en la que desean lograr mayor desarrollo muscular y reducir la adiposidad localizada. Al igual que las piernas, en ambas zonas puede presentarse la celulitis, una de las afecciones que más molestan y más difíciles de erradicar.

Los tratamientos faciales son otra de las zonas que los argentinos más buscan atender. Las líneas de expresión del rostro y el tono de la piel este año muy especialmente han sufrido este año con las situaciones de visible estrés.

En cuanto a la adiposidad localizada, prevalece la consulta por la zona abdominal y flancos, un tratamiento muy consultado también por hombres. Para ello existe una radiofrecuencia selectiva que elimina las células grasas sin entrar en contacto con la piel.

Sea cual fuere la zona elegida a tratar, lo importante es que hay opciones para todos los bolsillos y todas las preferencias, de alta efectividad y muchas de ellas con resultados visibles en pocas sesiones. Si bien ya estamos en pleno verano, aún es posible tratar las zonas que más preocupan en poco tiempo y dar otro paso a favor del bienestar.

Las peptonas provienen de la degradación de una proteína. Son altamente solubles en agua, lo que facilita su absorción y pasaje a la circulación hasta llegar al órgano diana, donde inducen la síntesis de proteínas.

Se utilizan para rejuvenicimiento facial, celulitis, aumento muscular, modelación, mesoterapia, caída del cabello, es decir, tienen múltiples usos y beneficios.

Se pueden emplear tanto por vía oral como tópica o inyectable. Las peptonas activan notablemente las respuestas orgánicas, restauran, revitalizan, regeneran y energizan.

Entre sus usos más efectivos se destacan:

Al nutrir directamente un músculo en específico las peptonas actúan a un ritmo acelerado que permiten ver resultados en pocas sesiones pero es necesario contar con una rutina de ejercicio para estimular el músculo y mantener el crecimiento y tonificación del mismo. Las peptonas son consideradas como una técnica no invasiva.

Por vía oral, mejoran la densidad del cabello y previenen su caída, además de beneficiar a todo el organismo. Restauran y protegen el metabolismo de cada célula de piel envejecida, reseca o irritada, incluidas las del cuero cabelludo.

Tener una cola firme requiere dedicación y llevar una alimentación balanceada. La vuelta al gimnasio sigue posponiéndose, debido a la continuidad de la pandemia, entonces la única alternativa es ejercitarse en casa.

El especialista en Entrenamiento y Nutrición deportiva Jorge Andrea detalla consejos precisos para mantener unos glúteos en buen estado.

Aumentar el volumen de entrenamiento: Andrea explica que ante la falta del peso para entrenar lo más efectivo es aumentar el número de series en el entrenamiento; esto se logra subiendo el número de repeticiones y disminuyendo el tiempo de descanso. Es decir, si en el gimnasio hacíamos entre 3 y 4 series de 10 en casa tendríamos que hacer entre 5 y 6 series de 15 a 20 repeticiones por ejemplo.

Incorporar superseries en las rutinas: es una forma de motivar al músculo con ejercicios distintos. Por ejemplo, hacer puentes con dos piernas, puentes en una sola pierna y sentadillas o peso muerto de 15 a 20 repeticiones unas 5 vueltas.

Subir el volumen de proteínas: Andrea aconseja no bajar de 1.5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Al digerirlas se transforman en aminoácidos y estas son las partes estructurales para forma músculo.

No eliminar los carbohidratos: elegir las opciones saludables. Los hidratos de carbono aportan energía necesaria para un entrenamiento efectivo. Las opciones más convenientes incluyen cereales integrales, pan integral, avena, galletas de arroz. La clave es la moderación.

Disminuir al máximo la comida chatarra: al ser alimentos pobres en nutrientes aportan calorías, pérdida de músculo y aumento de grasa corporal. El especialista recomienda dejarlos para darse un gusto de vez en cuando.

Es otro de los aspectos a tener en cuenta a la hora de lucir unos glúteos firmes. La flacidez cutánea que se genera por las variaciones en el peso, la falta de ejercicio, consumo de alcohol y cigarrillo, falta de hidratación, entre otros.

Para complementar el entrenamiento es importante hidratarse bién y mantener un peso estable.

Actualmente están siendo muy utilizados los aparatos que realizan una estimulación del sistema nervioso muscular, generando cambios dentro del campo magnético induciendo así el máximo potencial eléctrico de la neurona muscular. Es un tratamiento eficaz para el levantamiento y reafirmación de los glúteos y un complemento ideal para el entrenamiento. También, es muy útil para mejorar la flacidez cutánea la radiofrecuencia. Ambos tratamientos deben incluir un mínimo de 8 a 12 sesiones para ver resultados.

Como por el momento, no podemos recurrir a los servicios que ofrece la estética es importante no olvidarse de las cremas reafirmantes e hidratantes (permitirán lucir unos glúteos más firmes) y complementar su uso con un gel criógeno (combate la flacidez y la celulitis).

Con estos consejos, tendremos unos glúteos firmes a pesar de las limitaciones de entrenar en casa y seguir en cuarentena.