La revista Current Biology publicó un artículo en el que explica que “la carga mental del sobreentrenamiento puede conducir a resultados contrarios a lo que se pretende conseguir, es decir, baja energía y un mayor riesgo de depresión”.

Estudios fisiológicos han demostrado que los dos primeros ejercicios suponen el 70% del rendimiento de una sesión. Luego de 45 min, el cuerpo deja de rendir al máximo nivel y genera cortisol, lo que supone perder masa muscular y generar grasa.

Jorge Andrea, especialista en Entrenamiento y nutrición deportiva afirma que la clave “es mantener un déficit de calorías controlado con una ingesta suficiente de proteínas para mantener la masa muscular y no pasar hambre”.

“Es fundamental para aumentar la masa muscular y mantener un gasto fijo de base” agrega Andrea.

“Trabajarlo con frecuencia y cantidad como los otros músculos del cuerpo, combinando ejercicios compuestos como planchas y de aislación como los de flexión de tronco”.

Según los especialistas el secreto del entrenamiento abdominal es concentrar el ejercicio en la parte trabajada, evitando la inercia del rebote para levantarnos.

El ejercicio debemos hacerlo lento y pausado aguantando y haciendo fuerza en todo momento con el abdomen.

Lo aconsejable es alternar un día de entrenamiento con otro de descanso para mantener los músculos descansados. Es decir, entrenarlos 2 o 3 veces por semana.

Sobreentrenar el abdomen puede suponer una gran presión en la zona y predisponer el desarrollo de hernias. Además, de síntomas como fatiga, decaimiento y baja energía.

En la ejecución adecuada puede estimular hasta 20 áreas diferentes del cuerpo pero es importante realizar la técnica de forma correcta.

La cola debe tirarse hacia atrás y la espalda mantener en forma recta, no doblada.

Entre los principales beneficios que ofrece este ejercicio se destacan: fortalecimiento de los muslos, caderas, glúteos, huesos, tendones y ligamentos.

Trabaja los músculos de la parte posterior del cuerpo: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, trapecios, etc.

Este ejercicio requiere que se presionen los pies contra el suelo para transmitir la fuerza desde las piernas, caderas y músculos de los glúteos.

Es uno de los ejercicios básicos de cualquier rutina porque permite trabajar todos los músculos de la espalda y mejorar la composición corporal.

Para evitar lesiones es importante no sobrecargar la zona y si queremos aumentar el peso hacerlo de manera progresiva.

Es un ejercicio que consigue una mayor activación de la zona, sobre todo del glúteo mayor y medio. Consiste en una elevación de caderas, focalizando todo el esfuerzo en la parte posterior de la pierna, de esta manera, se consiguen unos glúteos fuertes.

Trabajan pectorales, deltoides y tríceps mientras se fortalecen también los músculos del core. Si bien es un ejercicio que se realiza con el peso del propio cuerpo es clave en la mejora de la composición corporal.

Es un ejercicio muy completo porque trabaja todos los músculos de los hombros. Además, contribuye a tonificar los brazos. La clave es subir el peso de forma gradual.

El press de banca activa los músculos del pecho, sobre todo el músculo pectoral mayor (los pectorales), un músculo de gran tamaño situado en la parte superior del pecho.

La mejor elección son los circuitos en los que se alternan cuatro o cinco actividades de distinto tipo con periodos de descanso entre serie y serie.

Un estudio publicado por la revista Muy interesante reveló que el promedio de la gente entrena dos veces por semana y unos 40 minutos siendo poca la frecuencia para lograr resultados comprobables.

Combinar las dos modalidades en una misma sesión o en diferentes momentos pero dentro del mismo día es ideal para ver resultados. Los profesionales lo llaman entrenamiento concurrente.

Con el entrenamiento de fuerza logramos tonificar los músculos mientras que con el cardio quemaremos grasas y nos ayudará a regular el peso.

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) recomienda cada semana al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada repartidos en cinco días –una media hora diaria– o tres sesiones de entre veinte minutos y una hora de actividad vigorosa.

Algunas personas buscan bajar de peso y priorizan el ejercicio cardiovascular mientras que otras están preocupadas por aumentar la masa muscular entonces priorizan el entrenamiento anaeróbico.

Lo ideal es tonificar y mantenerse en un peso saludable. Para eso, es necesario realizar entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana y otras tres o cuatro de ejercicio aeróbico.

A nivel aeróbico existen muchas opciones: correr, saltar, jumping, clases aeróbicas, natación, andar en bicicleta, rutinas tabata o hitt.

Para entrenar la fuerza se puede optar por clases de crossfit, entrenar en casa con pesas y discos o elegir la sala de gimnasio con una rutina acorde.

Ambas formas de entrenamiento son necesarias para mantener un buen estado de salud.

Jorge Andrea, especialista en Nutrición y Entrenamiento Deportivo explica que “el entrenamiento de fuerza nos aleja del geriátrico. Mantenemos un mejor estado de músculos y huesos a través de este tipo de ejercicios teniendo en cuenta que a medida que pasan los años vamos perdiendo masa muscular, sino entrenamos la fuerza, perderemos más músculo aún”.

Por su parte, el ejercicio cardiovascular es fundamental para mantener un buen estado del sistema respiratorio, ayuda a combatir el estrés, liberar endorfinas y a controlar el peso corporal.

La práctica regular de ejercicio físico aporta numerosos beneficios no sólo desde el punto de vista estético sino también de la salud.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana para todos los adultos. Algunos especialistas sostienen que 30 minutos diarios son más que suficientes.

Los especialistas recomiendan realizar tanto ejercicio cardiovascular como entrenamiento de fuerza. El cardio ayuda a mantener el peso corporal y aporta muchos beneficios para el corazón mientras que el entrenamiento de fuerza permite preservar la masa muscular y perder grasa.

El especialista en Entrenamiento deportivo Jorge Andrea afirma que “la mejor manera para no perder masa muscular en el proceso de pérdida de peso es realizar entrenamiento de fuerza pero sin dejar de lado el cardiovascular”.

Cuando se realiza entrenamiento de fuerza es importante trabajar todos los grupos musculares: abdomen, glúteos, piernas, brazos, espalda, espinales y hombros.

Muchas veces sucede que no hay tiempo para dedicar largas sesiones al entrenamiento.

En estos casos lo mejor es realizar deportes completos en los que se trabaje todo el cuerpo como natación o crossfit, funcional o entrenamiento de alta intensidad hiit.

Para trabajar la fuerza:

Para quemar calorías, grasas y activar el sistema cardiovascular:

Efectivamente hay ejercicios cardiovasculares que ayudan a tonificar como andar en bicicleta, correr, saltar o realizar jumping.

Si optamos por clases más aeróbicas como fight do se trabaja el sistema cardiovascular pero no se tonifican los músculos. Por el contrario, realizarlas en exceso puede producir flacidez en especial si no acompañamos con entrenamiento de fuerza.

Andar en bicicleta o en elíptico  también contribuye a reducir la celulitis de las piernas.

Es importante tener en cuenta que para lograr resultados con el ejercicio no puede faltar la ingesta de agua y llevar una alimentación equilibrada.

En términos generales los músculos que debemos desarrollar para marcar la espalda son dorsal ancho, trapecio y redondo mayor.

Especialistas en actividad física y deporten sostienen que a la hora de desarrollar la espalda se toman en cuenta dos variables la postura y las repeticiones. Es importante cuidar la forma en la que se realizan los ejercicios para evitar lesiones.

Las repeticiones pueden variar de 10 a 15 en tres o cuatro vueltas por ejercicio para lograr resultados.

Existen muchas falsas creencias en relación a aumentar la masa muscular y uno de los mitos más comunes es creer que hay que comer de más.

Los especialistas advierten que si se entrena pesado es necesario incorporar entre 300 y 500 calorías extras, pero no más que eso.

La licenciada en nutrición Ivana Chinelli advierte que “el hidrato de carbono es fundamental antes de hacer ejercicio. Si el cuerpo no tiene energía rápida que le brindan los hidratos de carbono va a recurrir al músculo, alejándonos de nuestro objetivo”.

Dato importante: el cuerpo necesita 2 gramos de proteínas por kg de peso. “Además, también hay que tener en cuenta que para ganar masa muscular el porcentaje de grasa no debe ser alto” agrega la licenciada.

“Antes de hacer ejercicio podemos elegir avena, batata, banana, manzana con cáscara cualquier hidrato de carbono que nos de energía a lo largo del día”.

“Después de entrenar lo ideal es recurrir a hidratos de carbono y proteínas que ayuden a reponer las reservas de glucógeno”.

“El descanso también es importante para que el músculo pueda recuperarse y dormir entre siete y ocho horas” agrega.

Si bien la licenciada Chinelli explicó qué porcentaje necesitamos de proteínas es importante atender que consumirlas en exceso puede aumentar el trabajo renal.

Por su parte, la licenciada en nutrición Estefanía Beltrami advierte al respecto: “si bien no hay un estudio científico que demuestre que un exceso de proteínas daña los riñones, si se ha demostrado que su exceso puede acentuar un daño renal preexistente”.

“Mi consejo es no sobreexigir a los riñones y consumir todos los macronutrientes en las cantidades necesarias” agrega.

“Entrenar con pesas es muy importante porque ayuda a los músculos a ganar fuerza y resistencia, a regenerarse y a generar nuevos tejidos” explica Chinelli.

“Las series más recomendadas suelen ser de 10 repeticiones con un peso que cueste. De todos modos lo ideal es consultar a un profesional que arme una rutina acorde a cada uno”.

“Los suplementos con proteínas pueden ayudar pero primero hay que asegurarse una correcta alimentación y que no falte ningún macronutriente en la dieta”.

Por último, la licenciada agrega que el proceso lleva tiempo y dedicación pero que con paciencia puede lograrse.