Una ensalada puede ser simplemente una guarnición, pero también puede ser una comida completa.

“Para eso es importante que estén presentes y en proporciones adecuadas los 3 macronutrientes, así como suficiente cantidad de vitaminas y minerales” explica la licenciada en Nutrición Florencia Fucaraccio.

“En sus versiones con o sin carnes, podemos hacer que nuestras ensaladas sean una gran salvación para llevar en el tupper si comemos fuera de casa y también para tener meal-preps de sus ingredientes listos para armarlas cuando tenemos poco tiempo” agrega.

Si bien es cierto que los aderezos le dan un sabor delicioso a nuestras comidas, especialmente a las ensaladas, también es cierto que la mayoría de ellos contiene una gran cantidad de grasas y aportan muchísimas calorías a nuestra dieta.

Muchas personas que quieren perder peso comen ensaladas casi todos los días, por el tema de que los vegetales son el carbohidrato idóneo en una dieta de pérdida de grasa, ya que ayudan a controlar el apetito, regulan los niveles de glucosa y de insulina y además son bajos en calorías; y esto está muy bien, el problema viene cuando se agregan cantidades desmedidas de aderezo en toda la ensalada y no se dan cuenta de que, aunque estén comiendo lechuga y tomates, están ingiriendo una bomba de calorías.

Los aderezos están cargados de sodio en una sola porción. Un exceso de sodio puede causar retención de líquidos, ya que cada miligramo de sodio retiene hasta 5 veces su peso en agua y además puede elevar la presión arterial y hacernos más propensos a sufrir afecciones cardíacas.

Por otra parte, podemos vernos y sentirnos más hinchados o inflamados, precisamente porque estamos reteniendo mayor cantidad de líquido, lo que favorece la aparición de la celulitis y nos hace perder definición corporal porque hay mucho líquido entre el músculo y la piel, y esto hace que los cortes musculares se noten menos.

Tampoco buscamos eliminar los aderezos porque, como ya mencionamos, todo exceso es malo.

Es importante tener la información para tomar decisiones sobre gustos/preferencias a la hora de elegir lo que vamos a comer. Como primer paso hay que aprender a controlarse, porque quizás uno piensa que lo está haciendo todo bien y en realidad se está logrando todo lo contrario.

La realidad es que solo hay dos opciones: controlar las porciones, o buscar una alternativa más saludable haciéndolos uno mismo.

Un tip muy inteligente: es preferible siempre que se come afuera, para cualquier tipo de ensalada, pedir siempre el aderezo a un lado y no mezclado con la comida.

Lo mejor es ir mojando el tenedor en el aderezo de a poco, para luego pinchar lo que sea que vayan a comer. De esta manera se controla la cantidad de aderezo que están ingiriendo, mientras se disfruta el sabor de las comidas.

Si el objetivo es mantenerse o perder grasa, es necesario controlar la cantidad de grasa. Por ejemplo, si se prepara el aderezo con aceite de oliva o mayonesa es importante no agregar otra fuente de grasa como frutos secos o palta.

A continuación, la receta de los más utilizados:

Durante esta estación contamos con muchos vegetales y frutas para aprovechar y armar unas ricas ensaladas.

Es un período ideal para tomar mucha agua y comer mucha fruta. Algunos de los alimentos más habituales…

Verduras: albahaca, cebolla de verdeo, berenjenas, chauchas, morrón, papa, pepino, pimiento, rabanito, remolacha, zuchini, etc.

Frutas: ananá, arándanos, ciruelas, duraznos, mango, melón, sandía, etc.

Base: lo habitual es elegir un vegetal de hojas verdes, por ejemplo, espinaca cruda, diferentes tipos de lechuga, rúcula, hojas de remolacha, de hinojo, de zanahoria, etc.

Vegetales/frutas: se pueden agregar vegetales horneados como cubos de calabaza o frutas. En esta época tenemos las mejores frutas. Ejemplos, gajos de cítricos que ya quedan los ultimos, peras en cuartos, más adelante las frutas de carozo, que todas quedan bien en ensaladas.

Crocante: pueden agregarse semillas, frutos secos tostados, migas de pan especiadas y horneadas, crutones, etc.

Aderezos/vinagretas: El aliño de la ensalada hace también toda la diferencia. Porque realmente queda la ensalada con otra textura y otro sabor

-Espinaca, champiñones salteados, tomates cherry o confitados, crutones y vinagreta de aceto (para otoño).

– Rúcula, tomates confitados, escamas de parmesano, crutones y vinagreta de limón y miel.

– Bases verdes, palta, duraznos en cuartos grillados en una sartén, tomates cherry y almendras tostadas, con vinagreta de limón y miel.

– Rúcula, queso azul, palta cortada en cuartos grilladas en una sartén, nueces picadas, y vinagreta de limón y miel.

Es una alternativa a las ensaladas.

Son platos súper completos a nivel nutricional, porque están compuestos por:

– Hidratos de carbono: legumbres o cereales.

– Fibra: vegetales crudos y cocidos.

– Grasas saludables: aportadas por el medio graso de la vinagreta que puede ser aceite de oliva, aceite de girasol, o palta, y por frutos secos si le agregamos.

– Proteína (si le agregamos huevo, duro, o poché por ejemplo, o algún queso, y las legumbres además de aportar hidratos de carbono complejos, que son los de buena calidad, aporta proteína de origen vegetal).

Las ensaladas son una de las comidas más elegidas durante el verano.

Los motivos son varios: se pueden incluir una variedad de vegetales de distintos colores que aportan vitaminas, minerales y nutrientes esenciales para cubrir la alimentación diaria. Además, si sabemos moderar los aderezos aportan pocas calorías por lo que contribuyen a mantener un peso saludable.

La licenciada en Nutrición Juana Debaisi propone tres opciones que podemos incorporar durante el verano y también para acompañar los platos de las fiestas.

La llegada del calor nos invita a comer opciones más livianas como ensaladas y platos fríos. Si bien pueden acompañarse con aderezos clásicos como mayonesa baja en grasas, mostaza o aceto entre otros, existen algunas alternativas más naturales y sanas.

“Se tratan de reemplazos a los clásicos aderezos industriales que suelen contener mucho sodio, grasas y algunos de ellos muchas calorías” explica la licenciada en Nutrición Juana Debaisi.

“Se pueden acompañar las ensaladas, carnes u otros platos” agrega.

Ingredientes:

Preparación: Lavar bien las berenjenas y asarlas directamente sobre el fuego. Luego, quitarles la piel y cortarlas en cubos. En un bol añadir el resto de los ingredientes y procesar. Condimentar a gusto.

Ingredientes:

Procedimiento: en un recipiente colocar el huevo duro y la palta (sin cáscara ni carozo). Agregar el resto de los ingredientes menos el agua. Procesar y por último agregar para lograr la consistencia deseada, es decir, liviana.

Ingredientes:

Procedimiento: en un recipiente colocar el queso untable descremado, la mostaza y el jugo de limón. Procesar y agregar por último el yogurt. Condimentar con pimienta.