La revista Current Biology publicó un artículo en el que explica que “la carga mental del sobreentrenamiento puede conducir a resultados contrarios a lo que se pretende conseguir, es decir, baja energía y un mayor riesgo de depresión”.

Estudios fisiológicos han demostrado que los dos primeros ejercicios suponen el 70% del rendimiento de una sesión. Luego de 45 min, el cuerpo deja de rendir al máximo nivel y genera cortisol, lo que supone perder masa muscular y generar grasa.

Jorge Andrea, especialista en Entrenamiento y nutrición deportiva afirma que la clave “es mantener un déficit de calorías controlado con una ingesta suficiente de proteínas para mantener la masa muscular y no pasar hambre”.

“Es fundamental para aumentar la masa muscular y mantener un gasto fijo de base” agrega Andrea.

“Trabajarlo con frecuencia y cantidad como los otros músculos del cuerpo, combinando ejercicios compuestos como planchas y de aislación como los de flexión de tronco”.

Según los especialistas el secreto del entrenamiento abdominal es concentrar el ejercicio en la parte trabajada, evitando la inercia del rebote para levantarnos.

El ejercicio debemos hacerlo lento y pausado aguantando y haciendo fuerza en todo momento con el abdomen.

Lo aconsejable es alternar un día de entrenamiento con otro de descanso para mantener los músculos descansados. Es decir, entrenarlos 2 o 3 veces por semana.

Sobreentrenar el abdomen puede suponer una gran presión en la zona y predisponer el desarrollo de hernias. Además, de síntomas como fatiga, decaimiento y baja energía.

En la ejecución adecuada puede estimular hasta 20 áreas diferentes del cuerpo pero es importante realizar la técnica de forma correcta.

La cola debe tirarse hacia atrás y la espalda mantener en forma recta, no doblada.

Entre los principales beneficios que ofrece este ejercicio se destacan: fortalecimiento de los muslos, caderas, glúteos, huesos, tendones y ligamentos.

Trabaja los músculos de la parte posterior del cuerpo: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, trapecios, etc.

Este ejercicio requiere que se presionen los pies contra el suelo para transmitir la fuerza desde las piernas, caderas y músculos de los glúteos.

Es uno de los ejercicios básicos de cualquier rutina porque permite trabajar todos los músculos de la espalda y mejorar la composición corporal.

Para evitar lesiones es importante no sobrecargar la zona y si queremos aumentar el peso hacerlo de manera progresiva.

Es un ejercicio que consigue una mayor activación de la zona, sobre todo del glúteo mayor y medio. Consiste en una elevación de caderas, focalizando todo el esfuerzo en la parte posterior de la pierna, de esta manera, se consiguen unos glúteos fuertes.

Trabajan pectorales, deltoides y tríceps mientras se fortalecen también los músculos del core. Si bien es un ejercicio que se realiza con el peso del propio cuerpo es clave en la mejora de la composición corporal.

Es un ejercicio muy completo porque trabaja todos los músculos de los hombros. Además, contribuye a tonificar los brazos. La clave es subir el peso de forma gradual.

El press de banca activa los músculos del pecho, sobre todo el músculo pectoral mayor (los pectorales), un músculo de gran tamaño situado en la parte superior del pecho.

De acuerdo con los especialistas en Entrenamiento deportivo la sentadilla “es un ejercicio eficiente, compuesto y sumamente versátil que no puede faltar en una rutina de ganancia muscular”.

Se pueden realizar con el propio peso corporal; con bandas de resistencia; mancuernas o disco o con barra.

El tema del peso es fundamental que la carga sea progresiva para evitar lesiones.

Uno de los tips más interesantes es la importancia de apoyar correctamente el pie, respetando el trípode. El objetivo es maximizar el contacto del pie con el suelo para alcanzar la posición de mayor estabilidad. Esto es fundamental al realizar el ejercicio con carga.

Colocarse con los pies separados igual que el ancho de hombros. Flexionar las rodillas llevando la cadera hacia atrás y frenar el movimiento cuando la cadera quede ligeramente por debajo de las rodillas.

Presionar con los talones hacia el piso para volver a la posición del comienzo.

Para trabajar la resistencia realizarlas sin peso en tres vueltas de 15 a 20 repeticiones.

Para ganar masa muscular agregarpeso y realizar tres vueltas de 8 a 15 repeticiones.

Las rutinas fullbody se caracterizan por trabajar todos los grupos musculares el mismo día. Generalmente están compuestas por ejercicios multiarticulares con el fin de maximizar las ganancias, dejando en un segundo plano los ejercicios accesorios.

Los especialistas en Entrenamiento Deportivo advierten que “al realizar ejercicios multiarticulares estamos estimulando la demás musculatura”.

Se deben considerar dos variables el volumen de entrenamiento y la intensidad.

El volumen es la cantidad de trabajo realizado, series y repeticiones por grupo muscular y total.

La intensidad, es el grado de esfuerzo en cada repetición, directamente relacionado con la carga levantada. A mayor carga, mayor intensidad.

“Si nuestro objetivo es la ganancia muscular o la pérdida de peso debemos centrarnos en progresar en volumen de entrenamiento independientemente del rango de repeticiones. Si tenemos como objetivo la fuerza, debemos centrarnos en aumentar la intensidad” advierten los especialistas.

Se trata de una de las zonas más difíciles de marcar en mujeres y eternamente codiciadas en los hombres.

Especialistas en educación física afirman que “el brazo está compuesto fundamentalmente por dos músculos: bíceps y tríceps. El principal error es dedicarle mucho más tiempo al bíceps y dejar de lado el tríceps. Este último ocupa el 60% del volumen del brazo”.

Antes de comenzar el entrenamiento de bíceps es recomendable haber entrenado el dorsal ancho (espalda) y antes de comenzar tríceps se recomienda haber hecho algún ejercicio de pecho. Pero si se entrenan bíceps y tríceps juntos no hace falta pre-entrenar ninguna de las otras zonas.

Curl de bíceps: colocarse de pie con las piernas separadas igual que el ancho de los hombros. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia dentro, flexionar los codos y llevar las mancuernas a los hombros. A medida que se suban, rotar las muñecas para que al final del ejercicio las palmas miren hacia los hombros.

Fondos de tríceps: colocarse dando la espalda a un banco y apoyar las manos separadas igual que el ancho de las caderas. Separarse del banco y flexionar las rodillas 90 grados. Hacer descender el cuerpo de forma que sea sostenido sólo por los brazos. Mantener el torso derecho y flexionar los codos, manteniéndolos bien cerca del cuerpo.

Patada de tríceps: Arrodillarse sobre un banco con una de las rodillas, la otra pierna queda ligeramente flexionada y apoyando en el piso. El brazo de ese lado sostiene una mancuerna. El torso y el brazo que sostiene la mancuerna deben quedar paralelos al piso, el codo flexionado en 90 grados. Manteniendo el codo fijo, extender el brazo hacia atrás hasta que quede recto.

Extensión de tríceps con pelota: Acostarse sobre la pelota apoyando la espalda, con las rodillas flexionadas y una mancuerna en cada mano. Extender los brazos de forma que queden justo encima de los hombros. Flexionar los codos manteniéndolos fijos hasta que las mancuernas queden a la altura de las orejas. Extender el brazo para llevar las mancuernas a la posición original.

Extensión de tríceps sentado: Sentarse en una silla con la espalda derecha y sostener una mancuerna con ambas manos de la forma que resulte más cómoda. Elevar ambos brazos por encima de la cabeza sosteniendo la mancuerna. Extender ambos brazos de forma que queden bien pegados a la cabeza, flexionar los codos de forma que la mancuerna descienda por detrás de la cabeza y extender ambos brazos para llevarla a la posición de inicio.

A diferencia de lo que se cree si uno pretende marcar una zona del cuerpo no debe ejercitarla hasta el agotamiento. Lo más probable es que no se logren buenos resultados.

Según los especialistas, el entrenamiento debe ir dirigido a perder grasa y el entrenamiento del core.

Comprende los músculos de la zona media de nuestro cuerpo, desde los glúteos hasta las costillas:

Su función es trabajar en conjunto para dar estabilidad a la columna y movimiento a la línea media.

“Para que el desarrollo de la fuerza esté balanceado es importante trabajarlo en tres direcciones: hacia delante y atrás, rotación y hacia los lados” agregan los especialistas.

Consejos útiles

Ejemplos de estos ejercicios son las sentadillas, estocadas, remo, prensa de pecho, hombros, push-ups, peso muerto, etc.

En términos generales los músculos que debemos desarrollar para marcar la espalda son dorsal ancho, trapecio y redondo mayor.

Especialistas en actividad física y deporten sostienen que a la hora de desarrollar la espalda se toman en cuenta dos variables la postura y las repeticiones. Es importante cuidar la forma en la que se realizan los ejercicios para evitar lesiones.

Las repeticiones pueden variar de 10 a 15 en tres o cuatro vueltas por ejercicio para lograr resultados.

Esta técnica surgió inicialmente para recuperar el suelo pélvico en la mujer después del parto.

Los abdominales clásicos aumentan la presión intra-abdominal y esto perjudica a la musculatura del abdomen y del periné.

La principal ventaja que tienen los abdominales hipopresivos al combinarse con la respiración, no aumentan la presión intra-abdominal.

Se puede hacer sentados, de pie o rodillas.

-Para realizarlos en primer lugar tenemos que tomar aire durante 2 segundos y largarlo en cuatro segundos. Al menos dos veces.

-Luego, en la tercera respiración largamos el aire pero no volvemos a inspirar

-Nos quedamos con los pulmones vacíos y cerramos la glotis.

-Mantenemos en apnea al menos durante 5 segundos.

Se trata del pliegue de piel entre el brazo y el comienzo del pecho que se vuelve evidente al ponerse un corpiño. Las causas pueden ser genéticas, utilizar un corpiño inapropiado o la falta de entrenamiento del tren superior.

A continuación algunos ejercicios claves son elevación de brazos con mancuernas en forma V, círculo de brazos, prensa de hombros. También, push up o flexiones de brazos, vuelos laterales recostados y prensa de pecho. Para complementar la quema de grasa es conveniente realizar cardio de forma posterior a la rutina y llevar una alimentación baja en grasas.

El problema puede deberse al paso del tiempo que produce pérdida en la elasticidad de la piel o a un exceso de acumulación de grasa.

Para revertirlo es necesario trabajar tanto los bíceps como los tríceps. Los ejercicios más recomendados son: flexión de bíceps con mancuernas, plancha dinámica, martillo de bíceps, fondos en banco, patada de tríceps, extensión de tríceps.

Es el pliegue que se forma justo encima de la cintura. Para erradicarla es necesario entrenar espalda.

Ejercicios recomendados: corta césped, peso muerto con elevación de brazos, remo, extensión de espalda, nados, Superman y cobra (variantes de espinales).

Es otra de las zonas más rebeldes y se trata de la grasa que se acumula a los costados en la parte superior de las piernas.

Algunas de las causas son las hormonas femeninas, malos hábitos de alimentación, la genética, estar mucho tiempo sentados y problemas en la espalda baja.

Algunos de los ejercicios más efectivos son la apertura de piernas parada, realizar círculos con las piernas en forma recostada, abducción de cadera, sentadillas con patada lateral, patada de boca de incendio y la ostra. También funcionan, las estocadas cruzadas y el puente de glúteos a una pierna.

Si queremos obtener mayor dificultad es conveniente utilizar mancuernas y/o bandas de resistencia.

Es una de las zonas que generalmente más se busca reducir y tonificar. Si bien es importante realizar ejercicios de fuerza también es importante el cardio para quemar la grasa excedente particularmente en esta zona.

Ejercicios efectivos: abdominales de costado, inclinaciones laterales, el twist soviético, plancha con rotación de cadera, toques de talón, plancha lateral con elevación de cadera.

Para complementar las rutinas de fuerza son rendidores y prácticos:

Una forma sencilla es realizar una rutina de 15 minutos en la que cada ejercicio dure aproximadamente un minuto con un descanso de 30 segundos. Repetir la series 2 o 3 veces.

Se puede continuar haciendo actividad y/o ejercicio físico en casa, intentando cumplir con las recomendaciones a nivel internacional (OMS).

Se puede realizar actividad física con muchas de las cosas que tenemos en casa, para lo cual se recomienda acudir a publicaciones de personas colegiadas, donde se pueden encontrar propuestas de todos los niveles.

El entrenamiento de fuerza se convierte en el compañero ideal en estos casos. Se pueden hacer multitud de ejercicios con el propio peso corporal y sin necesidad de tener que salir de casa (sentadillas, flexiones en la pared, planchas).

Podemos encontrar muchas clases on line en youtube e Instagram. A continuación, algunas de las más populares:

Youtube

Fausto Murillo: Ofrece rutinas para abdominales, brazos, piernas, glúteos y también cardiovasculares de diferente intensidad y duración.

Instagram

@yomemuevoencasa: Algunos de los principales gurús del fitness de España como Paula Butragueño, Cesc Escolà, Álex Lamata o Isabel del Barrio se unen en este perfil donde ofrecen planes de entrenamiento en directo cada día.

@juanjotrainer: El autor de El entrenador en casa propone para estos días de confinamiento sesiones en directo: boxeo, entrenamiento en familia, fullbody, pilates, quema grasa, yoga, glúteos, entrenamiento para mayores.

@yo_entreno_en_casa: Dicta clases de baile para niños, sesiones para los mayores y hasta entrenamientos específicos para los glúteos y el abdomen.