Antes de realizar cualquier ejercicio físico es conveniente realizarse un chequeo médico. Este consiste en una evaluación clínica-cardiológica, con interrogatorio y examen físico completo; se evalúan los antecedentes tanto personales como familiares; medicación que se está tomando y si se presentó algún síntoma como dolor de pecho o desmayo en el esfuerzo; y toma de presión arterial y auscultación cardiaca, entre otros.

Dependiendo de la edad y el tipo de deporte, se solicita un electrocardiograma, que es un estudio donde se evalúa el corazón en reposo; una ergometría, que es un electrocardiograma de esfuerzo; y un ecodoppler cardíaco, que es un estudio donde se evalúa la estructura cardiaca y su función.

“El chequeo es importante porque podemos detectar alguna patología que puede agravarse con la práctica deportiva. Podemos detectar alguna condición que predisponga a la muerte súbita, que si bien es muy infrecuente en el deporte, cuando ocurre es de gran impacto. Hoy en día es infrecuente que uno, como médico, contraindique el deporte, pero si detectamos alguna condición patológica, podemos adaptar la actividad física a la misma”, explica la Dra. Alejandra Angrisani, cardióloga y deportóloga del Hospital Británico.

Según la OMS, las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte de entre un 20% y un 30% mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física.

Pese a estas estadísticas, 1 de cada 4 personas adultas no alcanzan el nivel de actividad física recomendados, y más del 80% de los adolescentes del mundo tienen un nivel insuficiente de actividad física.

En Argentina, 4 de cada 10 personas no realizan actividad física, según la última encuesta sobre Factores de Riesgo en la Argentina.

“De cara al futuro tecnológico mundial que se avecina, de la mano del recrudecimiento de las desigualdades sociales con la crisis económica, que llevarán a mayores niveles de sedentarismo y una nueva disposición del tiempo del trabajo y el tiempo libre, es una necesidad y una urgencia seguir repensando estrategias y formas de acceso a la actividad física y deportiva de toda nuestra población como un problema comunitario y de interés público”, sostiene la Dra. Angrisani.

A su vez, plantea que es muy importante para prevenir y detectar enfermedades que las personas comiencen a hacer actividad física de forma progresiva y que, dependiendo el tipo de deporte, que el comienzo sea de forma controlada y bajo supervisión. Además, se debe contemplar la alimentación e hidratación que juega un rol fundamental en rendimiento deportivo.

Siempre es aconsejable acompañar la actividad física de una alimentación saludable porque previene enfermedades no transmisibles como la obesidad, diabetes e hipertensión, entre otros. No menos importante es prestar atención a la vestimenta, tanto en el calzado como en las prendas que usamos, sobre todo en las épocas del año como verano e invierno, para prevenir lesiones.

“La lista de beneficios de realizar actividad física es cada vez más extensa: disminuye el riesgo de padecer hipertensión arterial, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes. Además, reduce el riesgo de padecer distintos tipos de cáncer, como el de mama y el de colon, entre otros. Mejora el estado de ánimo, reduciendo los síntomas de la depresión. Ayuda a conciliar el sueño. En personas de edad más avanzada, evita la pérdida de masa muscular, mejora el equilibrio, evitando las caídas; mejora la salud ósea; y además es un determinante clave del gasto energético, por lo que ayuda a controlar en forma adecuada el peso. No solo indicamos la actividad física para prevenir factores de riesgo y enfermedades, sino que también se indica como parte del tratamiento no farmacológico”, concluye la profesional.

Los trastornos de ansiedad representan la patología mental más frecuente en los argentinos, señala el último Estudio Argentino de Epidemiología en Salud Mental, realizado en las principales ciudades de siete regiones del país.

La serotonina tiene una función importante en el estado de ánimo y también en el trastorno de ansiedad.

Los específicos alimentos que reducen la ansiedad de acuerdo con la Escuela Médica de Harvard son:

Muchas situaciones  cotidianas nos afectan y eso repercute en nuestras emociones: estrés, ansiedad, nervios, etc. Y todo esto influye en cuánto y cómo comemos.

“La ansiedad que sentimos se desencadena por preocupaciones o miedos mirando hacia el futuro. Y como dato relevante, en más del 90% la mayoría de las veces esas inquietudes o temores no llegan a buen puerto. Pero, además, la evidencia científica revela que el cerebro no distingue lo real de lo imaginario. Eso quiere decir que genera la misma ansiedad y la misma reacción en el cuerpo y el cerebro, pensar que, por ejemplo, nos van a despedir del trabajo y que esto realmente pase”, dice Carina Castro Fumero, neuropsicóloga.

La experta sugiere combatir el sedentarismo y el exceso de pantallas. La actividad física es por definición el mejor hábito de primeros auxilios para combatir el estrés y la ansiedad y, por tanto, prevenir enfermedades mentales.

A la hora de perder peso existen muchos consejos y recomendaciones pero también algunos mitos como usar fajas, aplicar cremas reductoras o realizar horas interminables de cardio.

La realidad es que la grasa no se elimina de un área particular del cuerpo sino en forma general.

El especialista en Nutrición y Entrenamiento Deportivo Jorge Andrea detalla como pasos exitosos:

Sentadillas: se trabajan múslos, glúteos y músculos posturales. Los principiantes deben realizar entre 5 a 12 repeticiones con una carga sostenible.

Peso muerto: trabaja varios músculos y también isgiutibiales. Lo ideal es una carga sostenible y un mínimo de 5 a 12 repeticiones.

Press de hombros: se activan los hombros, pectorales, brazos y músculos posturales.

Remo: Con este ejercicio se trabaja la espalda. Es conveniente arrancar con 6 a 15 repeticiones y una carga acorde.

Flexiones de brazo: es un ejercicio funcional que activa todo el  tren superior. Lo ideal es realizar hasta 15 repeticiones sin trabajar al fallo.

Desayuno proteico: realizar algún aporte de proteína en el desayuno como reemplazar la tostada con mermelada por un huevo entero.

Evitar los extremos: en vez de comer un paquete entero de galletitas elegir dos y agregar una banana y un yogur por ejemplo.

Mejorar la calidad de los alimentos: Optar por  papas asadas en vez de fritas y carnes al horno en vez de milanesas, por ejemplo, hacen a la diferencia.

Limitar la ingesta de gaseosas aunque sean light. Sumar la botellita de agua en el bolso, es un tip útil para mantener la hidratación.

Elegir infusiones como té verde o matcha que tienen un efecto termogénico.

El especialista en Nutrición y Entrenamiento deportivo Jorge Andrea explica que “para adelgazar es necesario estar en déficit calórico, es decir se deben gastar más calorías de lo que se ingiere o comer menos calorías de las que se gastan”.

Factores que influyen en el gasto calórico

Las calorías que quema el ejercicio

¿Se pueden comer dulces si el objetivo es el déficit calórico?

Jorge Andrea sostiene que si, se puede: “se puede siempre y cuando sea de una manera controlada, que sea una porción determinada y no a libre demanda; que esa porción extra esté contemplada en el déficit y no haga salir de él” aclara.

Entrenamiento full body de alta intensidad

  “Este entrenamiento al combinar muchos grupos musculares a la vez genera un gran gasto por eso el entrenamiento con unos 30 minutos de este circuito es efectivo”.

Se recomienda hacer con una mancuerna o kettlebell y entre 4 y 6 rondas:

Una de las consultas frecuentes por parte de las personas recuperadas de COVID-19 es cuándo pueden volver a hacer deporte. Pero también es importante informar sobre cuándo y cómo retomar la actividad física post vacunación contra el virus.

Como está demostrado, la vacunación previene enfermedades generalizadas, hospitalizaciones y muertes debido al COVID-19 y ayuda a mantener las clases presenciales en escuelas y a los atletas y a los equipos deportivos en el campo de juego.

“Así, es importante indicar a las personas que realizan deporte que luego de la vacunación pueden presentar ciertos efectos colaterales tales como molestias en el lugar de la punción, o molestias generales como fiebre, cefalea, escalofríos, cansancio o náuseas, que pueden ser aliviadas movilizando suavemente el brazo, aplicando compresas frías sobre el área, descansando un par de días y tomando líquidos con algún antipirético común” explica la doctora Florencia Ledesma.

Otro aspecto para resaltar es que se requieren unas semanas para alcanzar la inmunidad pero ello no tiene ningún impacto en el rendimiento físico.

Una vez aliviados los efectos colaterales -que pueden durar hasta 2 o 3 días- se puede retomar la actividad física progresivamente. No obstante, es recomendable hacer una evaluación médica si se observan síntomas no habituales.

“Quienes tengan dudas sobre cuándo retomar las relaciones sexuales tras recibir la vacuna deben saber que algunas personas desarrollan efectos secundarios que son mucho más notorios que los mencionados anteriormente, incluso hasta el punto de que pueden dificultarles hacer sus tareas habituales o tener relaciones sexuales. Sin embargo, hasta el momento se conoce que esos efectos secundarios son temporales y no incluyen específicamente problemas de rendimiento sexual u otros trastornos en los genitales”.

“Sí es importante recordar que el COVID-19 se puede transmitir de persona a persona, que puede o no tener síntomas, durante el contacto cercano e íntimo.

Ser sexualmente activo con otra persona implica cierto riesgo de transmisión de COVID-19, especialmente porque es posible que no sepa si alguien tiene COVID-19 si no tiene síntomas. Ante ello, la recomendación es que si una de las personas no se siente bien, evite la actividad sexual y el contacto cercano” concluye la doctora.

Para aumentar el gasto calórico diario son muchas las variables que se deben tomar en cuenta. El especialista en Nutrición y Entrenamiento deportivo Jorge Andrea destaca las siguientes:

“La mejor forma es realizar ejercicios que mejoren la masa muscular y aumenten el gasto energético. Una combinación de fuerza, hiit y cardio funciona muy bien” explica Andrea.

Si bien la etapa de confinamiento continúa, ahora está permitido salir a caminar, trotar o andar en bicicleta en parques y lugares abiertos lo que contribuye a aumentar el gasto calórico diario. Además, los días son menos fríos y las temperaturas más agradables por lo que salir a hacer ejercicio resulta una opción menos tediosa.

Algunas recomendaciones útiles que agrega Andrea:

El presidente Alberto Fernández anunció la cuarenta total hasta el 31 de marzo y durante este período de encierro es normal que aumente la ansiedad y el picoteo.

El especialista en nutrición y entrenamiento deportivo Jorge Andrea afirma que “un estado de aburrimiento puede llevarnos a comer de más”.

Para contrarrestarlo recomienda los siguientes consejos:

Esto dependerá de la intensidad de los ejercicios y tiempo de descanso. Además podemos incluir algunos ejercicios aeróbicos como saltar a la soga, bicicleta fija, burpees, sentadillas con salto, estocadas con salto, trotes fijos a toda velocidad midiendo los intervalos de tiempo, etc.

Estas alternativas ayudan a que la actividad no sea tan pasiva y a moverse un poco aunque no sea lo mismo que ir al gimnasio.

Por su parte, la licenciada en nutrición Agustina Murcho afirma que “es importante mantener la calma y tener en cuenta que este período no va a durar para siempre”.

“En internet podemos encontrar muchos videos para entrenar, recomiena no comer porciones grandes, evitar el picoteo, leer, distraerse. También ayuda mucho hacer ejercicios de Yoga o mindfulness para bajar la ansiedad” agrega.

Es cierto que el ejercicio cardiovascular está relacionado con la pérdida de grasa pero si no lo acompañamos de ejercicios de fuerza perdemos masa muscular. Los ejercicios aeróbicos incluyen correr, andar en bicicleta, bailar etc y los de fuerza pueden hacerse con pesas o el propio peso corporal.

No es cierto que quedaremos musculosas sólo con un entrenamiento de pesas. Para llegar a ese resultado se requiere una alimentación específica, entrenamiento puntual y agregar suplementos. El entrenamiento de fuerza ayuda a perder grasa y aumentar la masa muscular.

La transpiración solo elimina líquido que se recupera al ingerir agua.

El trabajo localizado fortalece los músculos del abdomen, se afirma y tonifica pero no reduce el volumen de la panza. Para disminuirla hay que combinar ejercicios aeróbicos con pesas complementando con una alimentación saludable.

Es importante desayunar lácteos, frutas y/o cereales para arrancar el día con energía y más aún si vamos a realizar ejercicio porque podríamos sufrir descompensaciones y debilidad.

El sobre entrenamiento puede generar lesiones y fatiga muscular. Con entrenar una hora al día es más que suficiente para obtener resultados.

Según la licenciada en nutrición Estefanía Beltrami si aportamos proteínas en exceso las mismas dejan de ser utilizadas para sintetizar células y tejidos y podrán ser transformadas en grasa o en carbohidratos y utilizadas como fuentes de energía.