La licenciada en Nutrición Mariel Marquez sostiene que para aprender a sobrellevar esta afección es necesario ser organizado y metódico en la vida cotidiana.

“El paciente diabético debe controlar sus glucemias y el aporte de carbohidratos. Es fundamental, que tanto la alimentación como el tratamiento estén supervisados por profesionales del tema” detalla la nutricionista.

En la diabetes hay que seleccionar los alimentos, existen harinas que tienen mucha fibra y se pueden consumir en una porción medida.

Si bien el azúcar sube muy rápido si uno tiene buenos cuidados se puede consumir alimentos con azúcar.

“Por ejemplo, si una persona con diabetes se va de viaje no puede olvidarse receta médica, medicación en uso y extra, glucómetro, tiras reactivas y lancetas, caramelos, protector solar y cremas hidratantes, sandalias cerradas o zapatos y colaciones sin azúcar” explica.

Durante el invierno se acelera el metabolismo porque para mantener el cuerpo a temperaturas óptimas y que este no pase frío, se quema la grasa que se encuentra almacenada, por lo que en ausencia de las mismas, el cuerpo pide aumentar el consumo en carbohidratos.

Además, cuando hace frío, los antojos por frutas y verduras se reducen considerablemente. Aunque algunos tienden a preocuparse por el aumento de peso, lo cierto es que el cuerpo tiende a quemar esta grasa, por lo que es probable que no se aumente de peso, a menos de que realmente se consuman alimentos altos en grasas.

El gasto de calorías que el cuerpo ocasiona para regular la temperatura corporal se considera parte del gasto metabólico basal o en reposo, que se mantiene casi constante. Sin embargo, si nos exponemos al frío por un largo tiempo o si realizamos actividad física al aire libre en invierno podemos elevar considerablemente el gasto de calorías por termorregulación.

Si en invierno, ante el frío evitamos la actividad física en el exterior y por el contrario la cambiamos por un entrenamiento en ambiente cerrado, nuestro cuerpo no sentirá tanto el cambio de temperatura externa.

Si la vivienda y el trabajo esta calefaccionado la temperatura ambiental se mantiene relativamente constante y el cuerpo no necesita de un gran esfuerzo para elevar la temperatura del cuerpo.

La licenciada en Nutrición Ivana Chinelli recomienda algunas opciones para acompañar las pastas:

“Si ingerimos solo pasta el azúcar en sangre sube de golpe y se digieren muy rápido. Esta subida brusca produce estimulación en el almacenamiento de azúcar como grasa y que al poco tiempo tengamos hambre otra vez”.

“Si en cambio le sumamos otros nutrientes tenemos más saciedad y menor estimulación de azúcar como grasa” agrega la nutricionista.

El glucógeno es esencialmente la forma de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo. Ya sea que consumamos almidón o azúcar simple, estos se descomponen en glucosa que luego es enviada a diversos tejidos para su almacenamiento. En el músculo y en el hígado se almacena en forma de glucógeno, el excedente en el tejido adiposo en forma de grasa.

Existen dos tipos de glucógeno, el muscular y el hepático (del hígado).

Glucógeno muscular: el carbohidrato se reserva en las células musculares. La cantidad y capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular tiene relación directa con la cantidad de tejido muscular magro que tiene cada persona. Además, la rapidez con que se agota este glucógeno muscular está determinada por la intensidad, duración y frecuencia de la actividad física que realice cada quien: por tanto, las personas que son mucho más activas y que entrenan con intensidad agotan mucho más rápido estas reservas. Es decir, que mientras más grande sea la capacidad de almacenamiento y más rápido la agotes, menos riesgo hay de que estos carbohidratos se transforman en grasa corporal. Por ello es importante concientizar la importancia de entrenar con pesas y trabajar la masa muscular.

Glucógeno hepático: es la forma de almacenamiento de carbohidratos en el hígado. Lamentablemente, a diferencia del glucógeno muscular, su capacidad de almacenamiento es mucho más limitada, alrededor de 50 gr. por día para el individuo promedio. Si el cuerpo recibe más carbohidratos que esta cantidad, y no son necesarios para generar energía, se convierten en grasa corporal.

La diferencia clave es recordar que el glucógeno del hígado se compone de moléculas de fructosa, mientras que el glucógeno muscular se compone de moléculas de glucosa.

Es importante la siguiente aclaración: el excedente de fructosa no necesariamente se puede dar en frutas frescas. En una dieta muchas veces se produce por utilizar en exceso endulzantes artificiales o por el abuso de jugos concentrados de frutas y refrescos.

Así mismo, es relevante entender que los músculos no tienen la enzima necesaria para poder transformar fructosa en glucógeno y poder reservarlo, esta únicamente se puede reservar en el hígado.

Los carbohidratos a base de glucosa podrían incluir el arroz integral, la pasta integral, la batata y la avena. Mientras que los carbohidratos a base de fructosa incluirían frutas, jugos, fructosa como edulcorante, refrescos, jarabes y miel.

Muchas variedades de dulces, cereales en caja, aderezos y alimentos procesados tienen cantidades elevadas de jarabe de maíz alto en fructosa. En cuanto a este tema es clave asegurarnos de tener claras estas diferencias. Controlar la cantidad y los tipos de carbohidratos que se ingieren es la mejor arma para la construcción de masa muscular.

Avena

Es un cereal muy gentil para el sistema digestivo.

Algunas razones para incluir la avena en tu dieta:

Es muy baja en calorías: una taza tiene entre 130 y 150 calorías. Además permanece más tiempo en el estómago, lo que ayuda a controlar el apetito y la ansiedad.

Es alta en fibra, baja en grasa y alta en proteína. Es uno de los carbohidratos/cereales con más proteína. Es de baja carga glucémica por lo que ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2. Por su alto contenido en fibra, su conversión en azúcar simple (glucosa) es más lenta.

También es alta en magnesio, un mineral que ayuda a mejorar la utilización de la glucosa y controla la insulina.

Disminuye el colesterol malo (LDL) debido al betaglucano (la fibra de la avena).

Arroz integral

Carbohidrato complejo, la versión no refinada del arroz blanco pero con más nutrientes. Una taza de arroz integral es el perfecto aliado para consumir en el almuerzo con vegetales y proteína. Es alto en selenio, fibra, calcio y antioxidantes. Además, es de baja carga glucémica y libre de gluten.

Quínoa

Este pseudo grano contiene todos los aminoácidos esenciales. Es una excelente adición a la dieta de cualquier vegetariano. Es altísimo en fibra, de baja carga glucémica y libre de gluten. Se considera como un superalimento porque es muy completo, ya que además de contener aminoácidos también posee proteínas.

Batata

Este carbohidrato es de baja carga glucémica aun cuando su sabor es dulce.

Es alto en antioxidantes, betacaroteno, fibra y potasio. Una excelente

opción.

Frutos del bosque

Son de las mejores frutas, sobre todo cuando el objetivo es perder grasa. Son bajos en calorías y azúcar, altas en vitamina C y fibra. Son realmente excelentes.

Manzana

Bien sea verde, roja o amarilla, todas son buenas. Su carga glucémica es baja. Tiene mucha fibra, y del tipo de fibra que contiene la más potente es la pectina, que controla mucho el apetito. Además son altas en quercetina, un gran antioxidante.

La realidad es que no existe una hora precisa para consumir carbohidratos. Sí es cierto que la hora en la que es ideal consumir la gran mayoría de ellos es en la mañana, dado que se cuenta el resto del día para quemar y gastar esa energía calórica, pero también depende de la actividad física.

Para tener energía al realizar el ejercicio, de nada sirve ir al gimnasio si no se cuenta fuerza para hacer la rutina bien. Y después para reponer la energía gastada y que el cuerpo no busque comerse el músculo por no reponer el alimento dentro de los 45 minutos después de la actividad física.

Recordar que el consumo de carbohidratos depende de la actividad física diaria y la necesidad calórica y por supuesto el horario para el ejercicio. Siempre hay que intentar comerlos con moderación pero sin suprimirlos.

Los carbohidratos se descomponen en glucosa (o sea en azúcar), en energía pura y limpia para el cuerpo. Por esta razón, cuando estás agotado, el cuerpo te pide carbohidratos. Ahora, la ansiedad por estos aumenta cuando baja demasiado la glucosa en sangre, lo que generalmente pasa al saltarse las comidas, por eso la importancia de comer cada 3 horas.

Como ya mencionamos anteriormente, los carbohidratos elevan la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad, esa que hace sentir bien, tranquilo y con energía.

Cuando los niveles de esta hormona bajan, la ansiedad sube, caemos en depresión y nos ponemos de mal humor. Esto puede provocar el impulso a comer algún carbohidrato.

Obviamente, la ausencia total de carbohidratos en una dieta va a causar ansiedad y esto no es saludable, ya que el cuerpo los necesita para funcionar. Solo se debe vigilar la calidad, elegir aquellos de tipo complejo y altos en fibra, moderar la cantidad y comerlos temprano en el día.