El ayuno intermitente se define como comer sólo durante ciertas horas del día o ayunar durante todo un día. Existen numerosos tipos de ayuno intermitente: el más tradicional es el «16/8 de ayuno intermitente», o una dieta que consiste en 16 horas de ayuno y 8 horas de comida a voluntad (Hugh Jackman es un fuerte defensor de este tipo de dieta).

Una buena razón por la que a las personas les gusta el ayuno intermitente es que no tienen que preocuparse por contar las calorías de lo que comen, sino que sólo se limitan al tiempo en el que pueden comer.

Existe una seria preocupación de que el rendimiento atlético, tanto en el gimnasio como al aire libre, pueda verse obstaculizado por este tipo de dieta. Este temor se debe en parte a una falta parcial de pruebas científicas que lo refutan, y al hecho de que, en términos generales, los atletas parecen tener un rendimiento deficiente durante el ayuno.

La cuestión es bastante relevante, porque algunos atletas pueden estar eligiendo ayunar, mientras que otros, debido a períodos religiosos como el mes del Ramadán, pueden verse obligados a hacerlo.

En un estudio realizado con un grupo de atletas musulmanes, recopilaron datos biométricos sobre la composición corporal una semana antes del comienzo del Ramadán y durante la primera y la cuarta semana. Además, se realizaron una serie de ejercicios físicos durante el período de estudio para evaluar los cambios en el rendimiento atlético.

Los resultados del estudio mostraron que, bajo condiciones de ayuno y manteniendo la misma rutina de entrenamiento igual, ninguno de los atletas cambió su masa corporal ni disminuyó su rendimiento atlético, lo que significa que el ayuno intermitente no obstaculiza el rendimiento atlético; más bien lo hace el mal tiempo entre los períodos de ayuno y las sesiones de entrenamiento.

El ayuno intermitente es un modo de alimentación adoptado por muchas personas para controlar las ingestas diarias. Se trata de una rutina que consiste en comer durante un período ventana de ocho o seis horas y ayunar las horas restantes.

El ayuno intermitente, es un modelo nutricional que debe adecuarse a cada caso en particular, debe ser individualizado.

Por eso siempre es fundamental consultar con un profesional antes de realizarlo.

“La frecuencia del ayuno intermitente depende de los objetivos individuales y de la capacidad de cada persona para mantenerlo. Algunas personas optan por hacerlo durante un período de tiempo limitado, como algunas semanas o meses, mientras que otras lo incorporan como un patrón de alimentación a largo plazo” explica la licenciada en Nutrición Luciana Paduano.

Es importante tener en cuenta que el ayuno intermitente no requiere de suplementos, ya que se trata de un patrón alimenticio que se basa en periodos de ayuno y periodos de alimentación. Sin embargo, algunas personas pueden optar por tomar ciertos suplementos para complementar su dieta durante los periodos de ayuno.

Algunos de los suplementos que se pueden considerar durante el ayuno intermitente incluyen:

consumiendo todas las vitaminas y minerales necesarios. Tomar un multivitamínico puede ayudar a asegurarse de que se están obteniendo los nutrientes necesarios.

–Establecer un patrón de ingesta regular: es importante establecer un horario consistente para los periodos de ayuno y alimentación para que el cuerpo se acostumbre y se adapte.

– Beber suficiente agua: es imprescindible mantenerse hidratado durante el ayuno intermitente para mejorar la función del cuerpo.

– Consumir alimentos saludables: durante los periodos de alimentación, es importante consumir alimentos saludables y equilibrados para asegurarse de obtener los nutrientes necesarios.

– Hacer ejercicio regularmente: el ejercicio puede ayudar a mantener la masa muscular y mejorar la función metabólica, lo que puede ser beneficioso durante el ayuno intermitente.

“En cuanto a la duración del ayuno intermitente, no hay una respuesta única. El patrón de ayuno intermitente más común es el ayuno de 16 horas y una ventana de alimentación de 8 horas pero también se puede experimentar con periodos de ayuno más cortos o más largos dependiendo de las necesidades y objetivos individuales”.

“Lo importante es encontrar un patrón que funcione bien para el cuerpo y que sea sostenible a largo plazo. Es conveniente hablar con un nutricionista antes de comenzar cualquier régimen de ayuno intermitente para asegurarse de que sea seguro y adecuado para sus necesidades y objetivos de salud” agrega Paduano.

Muchas personas encuentran que es más fácil incorporar el ayuno intermitente en su estilo de vida realizándose solo algunos días a la semana.

“El ayuno intermitente no es una solución mágica para la pérdida de peso o la salud en general. Los resultados dependen de muchos factores, incluyendo la cantidad y calidad de los alimentos que se consumen durante los periodos de alimentación, el nivel de actividad física y la capacidad individual, entre muchos otros factores más” detalla la nutricionista.

El ayuno no garantiza que una persona baje de peso, lo esencial es que el consumo de calorías, no sea mayor que el gasto energético.

Algunos estudios recientes demuestran que el ayuno podría ser una estrategia adecuada para el descenso de peso, pero aún se necesita evidencia para entender durante cuánto tiempo.

Vale aclarar entonces que la ganancia de peso no depende solo de si una persona deja de realizar el ayuno intermitente, sino de muchos otros factores, como la cantidad y calidad de los alimentos que consume, su nivel de actividad física y su metabolismo individual.

Si una persona deja de hacer el ayuno intermitente y vuelve a su patrón de alimentación anterior, que puede incluir alimentos poco saludables en grandes cantidades, es posible que aumente de peso. Sin embargo, si una persona deja de hacer el ayuno intermitente y mantiene una dieta saludable y equilibrada, es poco probable que experimente un aumento de peso significativo.

La doctora Florencia Raele, sostiene que el ayuno intermitente es una herramienta efectiva a la hora de bajar de peso y puede adaptarse a la rutina diaria según las necesidades de las personas.

“Lo ideal es arrancar con un ayuno de 12 horas y luego ir sumando hasta llegar a 16 o 18 horas. Es importante ser flexible y romper el ayuno si se necesita, el cuerpo debe acostumbrarse de forma progresiva”, agrega.

Por su parte, el doctor Sebastián La Rosa también recomienda el ayuno prolongado entiendo por el mismo a los que duran de 24 a 72 horas.

Bebidas: la hidratación es clave en este tipo de ayuno. Podemos tomar agua, si le agregamos vinagre de sidra de manzana nos ayudará a perder grasa e infusiones como té, café y mate. Sin embargo, no debe usarse leche, azúcar ni edulcorantes.

Ejercicio: es recomendable dejar el ayuno prolongado para los momentos de descanso y realizar ejercicios de baja intensidad.

Suplementos: no se recomiendan durante el ayuno prolongado.

Algunos de los síntomas más habituales son la fatiga, alteración de azúcar en sangre y frío, al no consumir calorías al cuerpo le cuesta mantener la temperatura.

Al incorporarse alimentos es normal tener más sensibilidad, por eso es importante no comer nada que genere una respuesta inmunológica.

Lo ideal es elegir una proteína magra animal o un batido proteico.

La doctora Florencia Dafne Reale especialista en medicina funcional explica que “para que el ayuno funcione es necesario llevar una alimentación saludable. Una mala alimentación no estabiliza las hormonas para recuperar la sensibilidad a la insulina, leptina y flexibilidad metabólica”.

“Es importante ir alargando la ventana de ayuno de forma paulatina; estableciendo como mínimo 12 horas y según el caso si es necesario ayunar por períodos más largos y cuantas veces a la semana”.

“Si la meta es mejorar resultados de composición corporal (bajar porcentaje de grasa y aumentar masa muscular) es importante recordar que los ayunos son solo una herramienta más”.

“Los ayunos más cortos pueden adquirirse como un hábito de base diario, determinando longitud adecuada según el caso ya sea de 12,14,16,18, 20”.

“Los ayunos más largos pueden ejercerse esporádicamente según los objetivos y solo si lo requiere la situación clínica. Es importante asesorarse con un profesional” concluye.